🗊Презентация -Как помочь самому себе перед ЕГЭ и ВКР? -Взять себя в руки

-Как помочь самому себе перед ЕГЭ и ВКР? -Взять себя в руки. Педагог-психолог Евтехова Т.М.

Чтобы вовремя взять себя в руки - Не затягивайте стресс! *Научитесь разделять большие объемы информации на малые *Работайте ежедневно, но в меру *Соблюдайте режим дня: -питайтесь правильно, понемногу, но чаще, должно быть достаточное количество фруктов и белка -физическая нагрузка между интеллектуальным трудом -сон с 22 до 02 ночи обязателен!!! -прогулки при свете солнца

Сохранить ресурсы организма и взять жизнь под контроль помогает: *Сон с 22.00 до 02.00 – восстанавливает работу мозга и всего организма; *Гулять днем под солнцем активно в течение 2 –х часов ежедневно; требуется достаточное количество серотонина, чтобы ночью из него выработался мелатонин (гормон сна). *Движение – механизм уравновешивания в системе «человек-среда», так человек активно приспосабливается, адаптируется – т.е. движение является фактором профилактики, лечения. Полезны все виды растяжек. Чем разнообразнее движения, тем больше информации поступает в мозг. Групповой танец является средством воспитания развитых движений. Музыка в сочетании с движением изменяет биохимический обмен всего организма, затрагивая работу всех систем и органов. Песня и движение, организованное музыкой !!!

-Питание, богатое натуральными продуктами, разнообразное; не переедать вечером; исключить красители, ГМО, ароматизаторы, газовые воды. Антидепрессанты: мясо индейки, шоколад темный, какао, макароны из пшеницы твердых сортов, бананы. Витамины лучше получать из продуктов, в достаточном количестве, но можно использовать витаминные аппараты, особенно группы В, магний, кальций и др.

Формула выживаемости профессора В.М. Шепеля: на каждые 6 часов бодрствования должен приходится 1 час, посвященный себе, своему отдыху, здоровью: -это время рекреации (восстановления физических сил организма); -время релаксации (расслабления); -время катарсиса (чувственной разрядки, очищения), -способ переключения мыслей (вместо переживаний попытаться придумать, как исправить положение).

Диафрагмальное дыхание автоматически запускает механизм релаксации: -частота сердечных сокращений и кровяное давление снижаются, -падает содержание холестерина в крови, -слабеет и проходит боль, -уменьшаются аллергические реакции и риск получить инфицирование, -усиливается приток крови к мозгу и периферийной системе – биологический аналог ощущения себя в «потоке». В таком состоянии вам легче понять себя, потому что вы менее раздражительны, легче преодолеваете депрессию, создаете позитивную самооценку, являющуюся основой ощущения безопасности и комфорта.

Существует прямая взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью человека, его настроением: чем поверхностнее и чаще дыхание, тем сильнее проявляется тенденция к беспокойству, неуверенности, растерянности, ухудшается память и способность к сосредоточению.

Скорая помощь при снятии напряжения: -гримасничание, забавные жесты и движения – снятие напряжение с мышц лица, плечевого пояса и кистей рук. -прослушивание приятной музыки -наблюдение за пламенем свечи, костра -раскачивание на качелях -ароматные ванны расслабляющие -контрастный душ с утра -смех и слезы (во время восприятия юмора задействуются оба полушария); игры со смехом, веселые истории – естественный источник энергии. Вместе со слезами из организма выводятся вещества, порождающие стресс, человек освобождается от напряжения.

Наиболее стрессоустойчивым оказывается тот, кто: *получает положительные эмоции и поддержку в семье, *испытывает удовлетворение от учебы *имеет «отдушину» в виде какого-либо увлечения, позволяющего почувствовать, что жизнь больше, чем учеба. Напротив, при сильных стрессах, перегрузке в семье, нехватке либо саморазрушающей трате свободного времени внутренние ресурсы истощаются.

*Позитивный доброжелательный настрой располагает к конструктивному, творческому и миролюбивому подходу, в глаза начинают бросаться положительные стороны, достоинства, а не отрицательное. Хорошему настроению способствует: хорошее освещение, прибранность помещения, живые цветы, домашние питомцы, удобно расставленные предметы и мебель. *Помните, никто не в силах оскорбить вас или расстроить, если вы этого не хотите. *Концентрируйте внимание на хорошем.

Чтобы быстро прийти в себя: (ежедневные практики спортсменов, снайперов, артистов) 1. Упражнение с солнечным сплетением Расправьте плечи и выдохните животом. Вдохните глубоко и задержите воздух на несколько секунд. Затем выдохните и вновь подождите 2 секунды перед тем, как вдохнуть снова (снимает беспокойство и беспорядочность мыслей, хаотичность поведения, балансирует ЦНС, замедляет выброс адреналина. 2. Время от времени закрывайте глаза на 2-5 сек. (так мозг отдыхает от полученной информации). 3. Периодически открывайте рот на 2-3 сек. Это позволит разработать мышцы, соприкасающиеся с нервными окончаниями мозга, расслабляюще подействует на него.

Антистрессовые упражнения: (улучшается адаптация к стрессу) 1. «Постукивание» (энергетизация мозга): легкое постукивание в области вилочковой железы 10-20 раз круговыми движениями слева направо. 2. «Зеркальное рисование» (раз-е произвольности и самоконтроля) – рисовать зеркально-симметричные рисунки одновременно двумя руками – увеличивается эффективность работы мозга. 3. «Уши» - расправить и растянуть верхний край уха-наружу от верхней части к мочке – 5 раз. Помассировать ушную раковину. 4. Методика стирания стрессовой информации. Мысленное стирание информации «резинкой» с закрытыми глазами.

В ночь перед экзаменом: -ничего не учить, это только во вред, лучше выспаться; -избегайте сахара, шоколада, конфет, печенья и других продуктов с высоким содержанием сахара, вы будете чувствовать себя еще более устало чем раньше. Если занимаясь, вы чувствуете, что без перекуса не обойтись, уйдите в другую комнату и сделайте нормальный перерыв, чтобы отдохнуть и подпитать мозг. Попробуйте: свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд, тарелку супа, кусок сыра, несоленые орешки, йогурт, только что сделанный молочный коктейль. Подойдут на ночь: Крахмальные продукты - макароны, рис, картофель и хлеб. Стакан молока - теплого или комнатной температуры - тоже поможет вам уснуть.

Перед экзаменом: -не пить кофе и успокоительные -пить больше воды, но при возможности посещения туалета -правильный завтрак: утром перед экзаменом ешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и клетчатки: яйца, фасоль или грибы на тосте, тост с медом или овсянку, мюсли. Но если вы слишком нервничаете, съешьте пару бананов, изюм или фруктовый молочный коктейль, который поддержит вас на экзамене.