🗊Презентация Основы моих тренировок

ОСНОВЫ МОИХ ТРЕНИРОВОК + бонус в виде примера моей программы тренировок на 4 раза в неделю

1. ОПРЕДЕЛЯЮ ЦЕЛЬ ТРЕНИРОВОК Чередую два периода: НАБОР МАССЫ

Какую цель выбирать? Все зависит от вашего качества тела и целей в фигуре. Если у вас нет лишнего жирового веса(процент жира около 20%), и вы хотите нарастить объемы мышц, то выбираем НАБОР. После набора уже ЖИРОСЖИГАНИЕ, чтобы сжечь лишний набранный жирок. Если у вас есть лишний жир, то сначала ЖИРОСЖИГАНИЕ, чтобы убрать лишние и не раскабанеть на наборе. Только после этого можно выходить на НАБОР МАССЫ.

2. НЕКОТОРЫЕ ПРИНЦИПЫ каждого периода Если ваша цель - НАБОР МАССЫ, то помните золотые правила в тренировках: Для роста мышц необходимо прогрессировать, чтобы давать стресс мышцам.   2 варианта прогресии:   Увеличивать повторения На 1 тренировке ты сделала 8 раз в подходе с 20 кг. Значит на след тренировке стараешься сделать 9-10 раз с этими же 20 кг. И так постепенно доходишь до макс - 12 повторений. ⠀ Увеличивать вес До максимума 12 раз ты дошла, что же дальше? А дальше ты повышаешь вес на 1-2 кг. И начинаешь вновь стремиться к 3-4 подходам на 12 раз с новым весом. ⠀ ЭТИ 2 СПОСОБА чередуются.

Никакой спешки в весе отягощения, постепенное повышение веса без потери техники упражнения Никакой спешки в весе отягощения, постепенное повышение веса без потери техники упражнения Отдых между подходами 1-2 мин 1 подход в каждом упражнении разминочный на 15 раз с легким весом Концентрация на целевых мышцах во время упражнений

Если ваша цель – ЖИРОСЖИГАНИЕ, некоторые правила тренировок: Если ваша цель – ЖИРОСЖИГАНИЕ, некоторые правила тренировок: Также концентрация на целевых мышцах во время силовых тренировок, отдых около минуты между подходами, особое внимание уделяем технике упражнений, 1 подход в упражнениях с легким весом для разминки Не злоупотреблять кардио, ориентироваться по ощущениям, перетренированность никому не на руку, поэтому кардио не больше часа, если в отдельный день, не более 30 мин после силовой

3. Некоторые фишки в тренировке ягодиц Во время упражнений: мостик, тяги, жим ногами, выпады, приседания делаем акцент на пятку опорных ног во время выжимания себя вверх. В каждом упражнении напрягаем ягодицы ГОЛОВОЙ, пока не начнете это делать сами, за вас никакой вес и тренажер их не включит. То есть концентрируемся на ягодичных и самостоятельно их напрягаем в процессе работы. Прежде, чем выполнять упражнение, проворачиваем в голове, как вы будете это делать, надо представить, как будут напрягаться мышцы, какие будут напрягаться мышцы, это помогает настроиться перед подходом. Если в каких-то упражнениях вы не чувствуете ягодицы, то снижайте вес отягощения, отточите технику и связь мозг-мышцы, поработайте временно на 15-20 повторений. Если пока вы плохо чувствуете ягодицы в приседаниях и др базовых упражнениях, то перед их выполнением добавьте изоляцию на ягодицы, в которой вы хорошо их чувствуете: махи, отведения ноги, мостик, разведение ног в тренажере.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ на 4 раза в неделю День 1 – Бицепс бедра/ягодицы Гиперэкстензия Румынская тяга Ягодичный мостик Махи ногой назад в блоке Румынская тяга на 1 ноге

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ на 4 раза в неделю День 2– Спина/плечи Тяга верхнего блока широким хватом Тяга штанги в наклоне к поясу Тяга верхнего блока параллельным хватом Жим гантелей сидя на плечи Тяга к подбородку Бабочка на задние дельты

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ на 4 раза в неделю День 3– Квадрицепсы/ягодицы Разведение ног в тренажере Приседания со штангой(постановка чуть шире плеч) Приседания-ножницы с гантелями Жим ногами высокая и широкая постановка ног Разгибание ног

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ на 4 раза в неделю День 4– Грудь/руки/икры Жим лежа штанги Разводка гантелей на наклонной скамье Отжимания от пола Тяга в блоке на трицепс каната Подъем гантелей стоя на бицепс Подъем на носки на 2 ногах на степе