🗊Презентация Тренировки по спортивному ориентированию

Тренировки по спортивному ориентированию

Основой СЕРЬЕЗНОЙ тренировочной пирамиды являются сверхдистанционные тренировки.

Этапы подготовки

Тренировочные компоненты используемые в тренировочном цикле во время базового этапа

Тренировочные компоненты используемые в тренировочном цикле во время интенсивного этапа

Тренировочные компоненты используемые в тренировочном цикле во время пикового этапа

Тренировочные компоненты используемые в тренировочном цикле во время соревновательного этапа

Тренировочные компоненты используемые в тренировочном цикле во время восстановительного этапа

Физиологические адаптационные изменения, происходящие при различных уровнях интенсивности нагрузки

Вычисление уровней интенсивности по методу Карвонена

Cкорость

Когда выполнять скоростные тренировки

Темповые рывки

Скоростные интервалы

Скоростные интервалы с заданной продолжительностью

Пиковые спринты Шаг1. Выберите рельеф, который соответствует типичным соревновательным условиям. Шаг2. Хорошо разомнитесь в течение15-30 мин. Шаг3. Чередуйте15-секундные максимальные ускорения с30-секундной легкой восстановительной нагрузкой. Выполните сет, состоящий из3-х спринтерских ускорений. Затем отдохните в течение 5 мин, выполняя легкую нагрузку. Совершите еще один или максимум два таких сета. Шаг4. Сделайте заминку в течение15-30 мин.

Дистанция

Дистанция Цель: Дистанционные тренировки(аэробные тренировки) используются для совершенствования аэробной системы. В то же время они позволяют разнообразить подготовку путем включения различных видов деятельности, элементов радости и новизны, уменьшить количество заранее расписанных дней в тренировочном графике. Дистанционную тренировку можно объединять с более интенсивными пиковыми спринтами, интервалами, темповыми/соревновательными или силовыми занятиями, используя ее в качестве разминки и заминки. Средства тренировки: Плавание, бег, лыжи, велосипед и другие виды деятельности. Тренировки на выносливость дают отличную возможность для использования различных видов деятельности или аэробных тренажеров для разминки перед силовой тренировкой или для обеспечения разнообразия в тренировочной программе. Разминка: В течение первых 5-10 мин тренировки постепенно повышайте интенсивность до второго уровня. Включайте это время в общее время тренировки. Заминка: За 5 мин до окончания тренировки начинайте постепенно снижать темп. Растянитесь после тренировки.

Темп/соревнования

Темп/соревнования Цель: Контрольные тренировки, темповые тренировки, имитации соревнований и сами соревнования служат как для улучшения физической готовности, так и для накопления соревновательного опыта. Средства тренировки: По мере приближения к соревновательному этапу используйте для темповых/соревновательных(ТС) тренировок тот вид спорта, в котором вы будете соревноваться.

Интервалы

Интервалы Цель: Интервалы и горные интервалы тренируют способность организма поддерживать высокую скорость передвижения на соревнованиях(на четвертом или даже пятом уровне интенсивности), они также повышают анаэробный порог. Средства тренировки: Как правило, в интервальных и горных интервальных тренировках используются те виды деятельности, в которых вы будете соревноваться. Перед выполнением любых интервальных тренировок желательно иметь прочную аэробную базу(4-8 недель).

Интервальная тренировка с заданной дистанцией

Сверх дистанция

Сверх дистанция Цель: Низкоинтенсивные длительные сверхдистанционные тренировки создают прочный аэробный фундамент. Необходимо определенное время, чтобы привыкнуть к СД тренировкам. От вас потребуется самодисциплина. Как правило, для новичков СД тренировки кажутся чрезмерно легкими, Внимательно следите за интенсивностью, не превышайте первый уровень. Мы настоятельно рекомендуем использовать монитор сердечного ритма. Максимальная продолжительность СД тренировки: Используйте отведенное для СД тренировок время. Старайтесь не делать чрезмерно длительные СД тренировки. Продолжительность занятия не должна превышать продолжительность вашей самой длительной тренировки более чем на10%. Помните, что в состав СД тренировок входят темповые рывки, которые выполняются через каждые10-15 мин работы. Тем не менее, отличительной особенностью любой СД тренировки являются расслабленность и отсутствие заметного усилия при выполнении нагрузки. СД тренировка должна быть легкой, комфортной и приятной- усталость наступит к концу занятия.

Горные интервалы

Сила

Сила Цель: Силовая тренировка увеличивает силу мышц, поддерживает мышечный баланс и гибкость, предотвращает травмы. Особое внимание необходимо уделять мышцам брюшного пресса, боковым мышцам живота, бедер и спины для поддержания целостности поясничного отдела спины, для улучшения осанки и сбалансированности развития. Ниже приводятся списки мышц, используемых в различных видах спорта. Бег: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, бицепсы ног, сгибатели бедра, икроножные мышцы, стабилизаторы таза, пресс. Лыжные гонки и гребля: Все мышцы тела. Средства тренировки: Для развития силы могут использоваться различные упражнения и тренажеры. Общая силовая подготовка выполняется на базовом этапе со свободными весами, на тренажерах или с применением упражнений ритмической гимнастики(общеразвивающих упражнений).

Удачи всем!!!