🗊Презентация Питание в спорте

ПИТАНИЕ В СПОРТЕ Сиротин Александр Бенцианович зам. главного врача по лечебной работе ГБУЗ Пермского края «Врачебно-физкультурный диспансер» к.м.н. доцент

СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ Педагогические Медико-биологические Психологические

Медико-биологические средства восстановления Рациональное питание Фармакологические препараты Физические средства Массаж, мануальная терапия, рефлексотерапия

Классы питательных веществ Углеводы Жиры Белки Витамины Минералы Вода

УГЛЕВОДЫ Функция: Основной поставщик энергии во время физической нагрузки. 1 г углеводов содержит 4 кккал энергии. 1 ккал равна количеству тепловой энергии , необходимой для повышения температуры 1 кг воды с 1 до 15 градусов глюкоза сахароза крахмал фруктоза лактоза гликоген Источники : простых углеводов: свежие фрукты ягоды, мед, сладости сложных углеводов: крупы, макароны, картофель, хлебобулочные изделия

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС Почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная. Механизм этих биопроцессов отражен в понятии «гликемический индекс» (ГИ), которое отражает скорость превращения углеводов в глюкозу крови. Известно, что уровень сахара в крови регулируется в пределах нормы (80-120 мг на 100 мл крови) с помощью гормонов: инсулина, который снижает этот уровень до нормы, и глюкагона, повышающего его до нормы. Увеличение уровня глюкозы в крови после приема пищи повышает, следовательно, и содержание инсулина в крови. Инсулин — анаболический гормон; он воздействует на мембраны клеток разных органов, увеличивая проницаемость этих мембран, и поток глюкозы внутрь клеток резко возрастает. Это нормальный механизм питания клеток. В случаях избыточного веса (ожирения) такой процесс можно контролировать, используя продукты с низким или средним ГИ, и наоборот, при интенсивных тренировках — с высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА - Клетчатка 1) Нерастворимая в воде (целлюлоза, лигнин) Функции: Активируют перистальтику кишечника Адсорбируют токсины и выводят их из организма Источники: Ржаные пшеничные отруби, овощи (морковь, свекла капуста), ржаной хлеб

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА (Клетчатка) 2) Растворимая в воде (пектины) Функции: Снижают уровень холестерина Защищает от рака толстой кишки Источники: Цитрусовые, яблоки

ЖИРЫ Триглицериды, фосфолипиды, холестерин Функции: Источник энергии. 1 г жиров содержит 9 ккал энергии Строительный материал Механическая защита и теплоизоляция Источники жиров: Растительные масла, морепродукты, рыба, сливочное масло и т.д.

ЖИРЫ Насыщенные жирные кислоты – находятся в твердом состоянии при комнатной температуре (говядина, свинина, молодая баранина, моллюски, молочные продукты). Растительные источники – пальмовое, кокосовое масло и масло какао Ненасыщенные – находятся в жидком состоянии при комнатной температуре (масло подсолнечника, кукурузное, арахисовое, соевое)

БЕЛКИ Функции: Пластическая Защитная Транспортная Источник энергии Суточная потребность 0,8-0,9 г на 1 кг веса Источники белка: Животные (яйца, сыр, мясо, рыба) Растительные (соя, орехи, зернопродукты, бобовые)

Питание Углеводы – 55-65% Жиры – не более 30% Белки – 10-15%

Креатинфосфатный механизм энергообеспечения

Гликолитический механизм энергообеспечения

Окислительный механизм энергообеспечения

Витамины

Витамины

Минеральные вещества

Минеральные вещества

ВОДА

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды! Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще. Для этого используются специальные баллоны для воды, такие как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ Непосредственно перед нагрузкой или во время разминки выпить до 300 мл прохладной воды В первые 60 минут принимать 100-150 мл прохладного раствора, содержащего полимер глюкозы (5,0 г на 100 мл) через одинаковые промежутки времени (10-15 минут) В последующий период увеличивают концентрацию полимера глюкозы до 10-12 г и добавляют небольшое количество натрия хлорида и калия хлорида

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ Оральные регидратационные средства (ОРС) – растворы, в которых вместо глюкозы в качестве стимуляторов всасывания включены аминокислоты, дипептиды и злаки

УСВОЯЕМОСТЬ И КУЛИНАРНАЯ ОБРАБОТКА ПИЩИ

РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК В РАЗНЫХ ВИДАХ СПОРТА При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона: Первый завтрак ...............5% Зарядка Второй завтрак ..............25% Дневная тренировка Обед................................35% Полдник ...........................5% Вечерняя тренировка Ужин ..............................30% При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется: Первый завтрак ............ 15% Утренняя тренировка Второй завтрак ..............25% Дневная тренировка Обед................................30% Полдник ...........................5% Вечерняя тренировка Ужин ..............................25% При включении в питание спортсменов специализированных продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств целесообразно следующее распределение калорийности пищи по приемам: Завтрак — 25%, прием ППБЦ после первой тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, прием ППБЦ после второй тренировки — 10%, ужин — 25%.

ПИТАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ МАССЫ ТЕЛА Необходимо перейти на низкокалорийный рацион. Цель — снизить потребление пищи, уменьшить запасы жира в организме, сохранив при этом спортивную работоспособность. Если спортсмен при таких рационах быстро «сгоняет вес» за счет потери углеводов и жидкости, то это может привести к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Этого допускать не следует. Постоянно контролировать массу тела. Контроль осуществляется путем взвешивания в одинаковых условиях. Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг, особенно у женщин. Потери жировой массы могут происходить при стабильности общей массы тела. И наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы, что нежелательно. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методом калиперометрии, который позволяет определять толщину жировых складок в различных частях тела. Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: это необходимо делать постепенно. Известно, что организм может существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии — 1500 ккал в сутки и менее. Но у спортсменов это может не только снизить уровень физической работоспособности, но и повлечь за собой отрицательные сдвиги в состоянии здоровья.

ПИТАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ МАССЫ ТЕЛА Традиционные и наиболее распространенные рационы для «сгонки веса» связаны с отказом от сладкого, выпечки, картофеля, хлеба и т. п. Но при этом происходит потеря углеводов, и способность организма поддерживать запасы гликогена заметно падает. Это приводит к снижению спортивной работоспособности. Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи — на 10, 15, 20, 25%. Идеальный вариант рациона — это сбалансированный рацион со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1 кг за 1-2 недели. Если при этом начинает снижаться спортивная работоспособность, то необходимо увеличить количество углеводов в пище. Употребление алкоголя при «сгонке веса» запрещается категорически. Алкоголь содержит энергии в 1,5 раза больше, чем белки или углеводы. При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать объем потребляемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо снова перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион. Не следует употреблять диуретиков. Они не только снижают спортивную работоспособность, но и представляют опасность для здоровья (особенно при интенсивных и длительных тренировках). Кроме того диуретик приводит к потере калия, необходимого для нормального обмена веществ, и к излишне высоким потерям жидкости.

ВИДЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ Витаминно-минеральные комплексы Сложные белковые смеси, аминокислоты Углеводно-минеральные и энергетические напитки Средства, регулирующие катаболизм жиров Средства для укрепления связок и суставов Специальные продукты питания для спортсменов оказывают направленное воздействие на обмен веществ в в организме во время/после тренировки. Комплекс необходим для адаптации к систематической мышечной деятельности.

Продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) в практике спорта питание на дистанции и между тренировками ускорение процессов восстановления организма после тренировок и соревнований регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция корректировка массы тела направленное развитие мышечной массы спортсмена снижение объема суточных рационов в период соревнований индивидуализация питания срочная коррекция несбалансированных суточных рационов увеличение кратности питания в условиях многоразовых тренировок

ППБЦ ППБЦ - продукты из натуральных компонентов, имеющие повышенную калорийность и/или высокое содержание различных полезных веществ. сухофрукты (курага, изюм, чернослив) шоколад мед гематоген

ППБЦ Продукты пчеловодства: апилак (маточное молочко) – секрет маточных желез рабочих пчел; трутневый расплод – расплод, из которого развиваются трутни; пчелиная пыльца (обножка) – растительная пыльца, нектар и пчелиная слюна; прополис – древесная смола, воск, эфирные и ароматические масла, пыльца; цветочная пыльца (перга) – концентрат мужских половых клеток цветущих растений плоды облепихи и облепиховое масло молоко и молочные продукты.

Биологическая ценность ППБЦ При покупке белковых концентратов надо учитывать их биологическую ценность. Для этого можно сравнить содержание незаменимых аминокислот в 1 грамме белка ППБЦ с содержанием этой же аминокислоты в 1 грамме «идеального» белка. Для взрослого человека (мужчины) в качестве идеального белка применяют аминокислотную шкалу Комитета ФАО/ВОЗ для расчета аминокислотного скора (от англ. score – расчет, подсчет). Предлагаемый уровень аминокислот, мг на 1 г белка: Изолейцин ...........................40 Лейцин ................................70 Лизин ..................................55 Метионин + цистеин .............35 Фенилаланин + тирозин.........60 Треонин ...............................40 Триптофан ...........................10 Валин...................................50 Итого: ................................360

Биологическая ценность ППБЦ Как рассчитывают аминокислотный скор при определении биологической ценности нужного нам белка? Аминокислотный скор каждой незаменимой аминокислоты в идеальном белке принимают за 100%, а в интересующем нас белке определяют процент соответствия по формуле: АК = ИБ/АШх100%, где АК — аминокислота,      ИБ — содержание аминокислоты (в мг) в 1 г испытуемого белка,      АШ — содержание этой же аминокислоты (в мг) в 1 г белка на аминокислотной шкале. В результате определяют лимитирующую кислоту в исследуемом белке с наименьшим скором (менее 95%). Дешевые несбалансированные смеси скорее поставляют в организм энергию, чем строительный материал для мышц и других белковых структур тела. ППБЦ не должны вытеснять из рациона натуральные, привычные продукты. Ежедневно ППБЦ могут составлять не более 25% от общей калорийности пищи. Для спортсмена весом 80 кг, при среднесуточном расходе энергии 4000 ккал, 250 грамм сухой смеси ППБЦ белковой направленности (или, говоря языком спортсменов, — протеинов) — это максимум.

Специализированное питание при тренировке силы

Специализированное питание при тренировке силы

Специализированное питание при тренировке силы

Специализированное питание при тренировке выносливости

ЗАДАЧИ ПИТАНИЯ В РАЗЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЕРИОДЫ 1) ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ГЛИКОГЕНА «ТАЙПЕР» При подготовке к соревнованиям в видах спорта, связанных с проявлением выносливости, часто применяется режим питания, позволяющий накопить в мышцах повышенное количество гликогена. Суперкомпенсация гликогена «тайпер» проводится по разным схемам. Приводим одну из них. За неделю до ответственного старта спортсмену дается истощающая физ. нагрузка, одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы сахар). Диета в этом случае должна быть белково-жировой, желательно, чтобы она включала продукты с большим содержанием клетчатки (капуста, салат, шпинат, огурцы). На фоне белково-жировой диеты в течение трех дней проводятся интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатую углеводами диету (интенсивность нагрузки уменьшается до предела). Углеводная диета должна включать сахара различной сложности: крахмал, сладости, хлеб, выпечку, крупы, фрукты, ягоды. При проведении «тайпера» обращают внимание на индивидуальные особенности. У спортсмена может появиться расстройство желудка, тошнота. Время проведения «тайпера» можно сократить до трех дней В принципе, эффект достигается и в течение суток.

2) СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

3) ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА

ПРИМЕРНЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ Группа I. Виды спорта на выносливость Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, коньки (длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье, биатлон. Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре рациона: рацион I-1 — 4000 ккал, рацион I-2 — 5000 ккал, рацион I-3 — 6000 ккал, рацион I-4 — 7000 ккал. На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы: этап базовой подготовки — рацион I-3 или рацион I-4; этап предсоревновательной подготовки — рацион I-3 или рацион I-4; соревновательный этап — рацион I-3 или рацион I-4; восстановительный этап — рацион I-1 или рацион I-2.

ПРИМЕРНЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ Группа II. Скоростно-силовые виды спорта Легкая атлетика (спринт, прыжки, барьерный бег, многоборья), коньки (спринт), современное пятиборье, гимнастика, фигурное катание и др. Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона: рацион II-1— 3000 ккал (гимнастика и фигурное катание-женщины), рацион II-2 — 4000 ккал (гимнастика и фигурное катание-мужчины), рацион II-3 — 5000 ккал, рацион II-4 — 6000 ккал (десятиборье). На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы: этап базовой подготовки — рацион II-3 или рацион II-4; этап предсоревновательной подготовки и дни соревнований — рацион II-2 или рацион II-3, или рацион II-4 (десятиборье); этап восстановления — рацион II-2 или рацион II-3. В период подготовки для гимнасток и фигуристок рекомендуется рацион II-1, а для гимнастов и фигуристов — рацион II-2.

ПРИМЕРНЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ Группа III. Спортивные игры Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей с шайбой, с мячом, на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон и др. Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона: рацион III-1 — 4000 ккал, рацион III-2 — 5000 ккал, рацион III-3 — 6000 ккал, рацион III-4 — 7000 ккал. На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы: этап базовой подготовки: для женщин — рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион III-3; при значительных нагрузках — рацион III-4; этап предсоревновательной подготовки и соревнований: для женщин - рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион III-3; этап восстановления: для женщин — рацион III-2, для мужчин - рацион III-2.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!