🗊Презентация Рациональное питание как средство повышения работоспособности спортсменов

Рациональное питание как средство повышения работоспособности спортсменов

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - ЭТО ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ С УЧЕТОМ ПОЛА, ВОЗРАСТА, ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И ДРУГИХ ФАКТОРОВ (ФАО/ВОЗ, 1996).

Питание является активным фактором, способствующим: Питание является активным фактором, способствующим: сохранению здоровья и профилактике заболеваний; обеспечению естественных процессов роста и развития; расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам.

ПРИНЦИПЫ ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНАЛЬНОГОПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ СООТВЕТСТВИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ РАЦИОНА СРЕДНЕСУТОЧНЫМ ЭНЕРГОЗАТРАТАМ; СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ РАЦИОНА ПО ОСНОВНЫМ ПИЩЕВЫМ ВЕЩЕСТВАМ (БЕЛКАМ, ЖИРАМ, УГЛЕВОДАМ, ВИТАМИНАМ, МИНЕРАЛЬНЫМ ВЕЩЕСТВАМ); ОРИЕНТАЦИЯ РАЦИОНОВ ПИТАНИЯ (БЕЛКОВАЯ, УГЛЕВОДНАЯ, БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ) В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПЕДАГОГИЧЕСКИХ ЗАДАЧ И НАПРАВЛЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК В ОТДЕЛЬНЫЕ ПЕРИОДЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ; РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАЦИОНА В ТЕЧЕНИИ ДНЯ СОГЛАСОВАННОЕ С РЕЖИМОМ И ХАРАКТЕРОМ ТРЕНИРОВОК

Энергозатраты являются суммарным выражением нескольких слагаемых величин: основного обмена, специфически – динамического действия пищевых веществ, расхода энергии в результате мышечной деятельности, который зависит от: продолжительности, интенсивности, характера физических нагрузок

Оценка основного обмена и индивидуальных энерготрат при спортивной специализации в тренировочном и восстановительном периодах Основной обмен – метод непрямой калориметрии. Индивидуальных энерготрат при спортивной нагрузке При статических нагрузках - непрямая калориметия При динамических нагрузках – метод акселерометрии

Среднесуточные энергетические траты у юных спортсменов (15-18 лет)

ФОРМУЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ: БЕЛКИ:ЖИРЫ:УГЛЕВОДЫ – 1 : 0,8-1 : 4 СТРУКТУРА ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ: Белки - 50% - белки животного происхождения (мясо, рыба, творог, яйца); - 50% - белки растительного происхождения (овощи, крупы, бобовые). Углеводы - 65-70% - полисахариды (крахмал, картофель, крупы, макароны); - 25-30% - легкоусвояемые углеводы (сахар, конфеты, мед, ягоды); - 5% - пищевые волокна (ржаные и пшеничные отруби, овощи). Жиры - 25-30% - жиры растительного происхождения. Повышенное потребление витаминов А, В1, В2, С, Е, В5, В6, РР. Повышенное потребление минеральных веществ: K, Mg, Ca, P, Fe.

Физиологическая потребность для взрослых ω-6 жирных кислот составляет 8-10 г/сутки, ω-3 жирных кислот - 0,8-1,6 г/сутки, или 5-8% от калорийности суточного рациона для ω-6 и 1-2% от калорийности суточного рациона для ω-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе ω-6 к ω-3 жирных кислот должно составлять 5-3:1. Физиологическая потребность для взрослых ω-6 жирных кислот составляет 8-10 г/сутки, ω-3 жирных кислот - 0,8-1,6 г/сутки, или 5-8% от калорийности суточного рациона для ω-6 и 1-2% от калорийности суточного рациона для ω-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе ω-6 к ω-3 жирных кислот должно составлять 5-3:1. Количество холестерина в суточном рационе взрослых и детей не должно превышать 300 мг. Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. В пищевых продуктах растительного происхождения в основном встречаются лецитин, в состав которого входит витаминоподобное вещество холин, а также кефалин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека 5-7 г/сутки. Норма потребления жиров для спортсменов в зависимости от вида спорта колеблется от 1,7 до 2,4 г на 1 кг массы тела.

Принципы питания в подготовительный период тренировок, направленных на увеличение мышечной силы Содержание белков в суточном рационе составляет 18% от общего потребления энергии; потребление белков увеличивается до 2,0 – 2,2 г/кг массы тела; доля белков животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, сыры) должна быть не менее 60% от всех белков; прием белковых, аминокислотных смесей в период восстановления после физической нагрузки (не позднее 60 минут); повышенное потребление витаминов В12, В5, В6, А, Е, К.

Принципы питания в подготовительный период тренировок, направленных на развитие выносливости Содержание углеводов в пищевом рационе составляет 60% от общего потребления энергии; Потребление углеводов увеличивается до 8,5 – 14 г/кг массы тела; Основная масса углеводов (65-70% от общего количества) приходится на полисахариды, 25-30% - на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5% - на пищевые волокна; Прием углеводов (50г и более) в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах; Основной прием пищи рекомендован не ранее 40-50 минут после тренировки; Повышенное потребление витаминов В1, В2, В5, В6, РР.

Формула сбалансированного питания стайеров: белки – 15% углеводы – 60% жиры – 25% от общей калорийности питания Рекомендуется: прием препаратов креатина (по 3-5 г не менее 2 раз в сутки); повышенное потребление никотинамида (витамин РР).

Формула сбалансированного питания при длительной физической нагрузке: белки – 15% углеводы > 60% жиры < 25% от общей калорийности питания Рекомендуется: повышенное потребление витаминов В1, В2, В5,РР; прием углеводных напитков, фруктовых соков в течении дня в сочетании с физическими нагрузками; прием витаминоподобных веществ (карнитин); применение белковых смесей и аминокислот (лейцин, изолейцин, валин).

Формула сбалансированного питания cпринтеров: белки – 18% углеводы – 52% жиры – 30% от общей калорийности питания Рекомендуется: прием препаратов креатина (по 3-5 г не менее 2 раз в сутки); применение аминокислотных смесей (метионин, аргинин, глицин); применение витаминоподобных веществ (холин) и БАД (лецитин); прием белковых смесей в период восстановления после физической нагрузки (не позднее 60 минут).

Стратегия оптимизации запасов гликогена Потребление углеводов в объеме 60% ежедневных затрат энергии достаточно для удовлетворения потребностей организма в энергии во время интенсивных тренировочных занятий Накануне увеличения тренировочной нагрузки или перед соревнованиями – на несколько дней увеличить потребление углеводов до 70% общего количества энергии. Применение тайпер-диеты – за неделю до соревнований, первые три дня – белково-липидный рацион на фоне интенсивных тренировок, затем переход на богатый углеводами рацион, интенсивность нагрузок снижается до предела При особо интенсивных тренировочных нагрузках рекомендуется увеличение потребления углеводов до 9- 10 г/ кг массы тела в сутки.

Задачи питания в предсоревновательный период: адекватное обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами; повышение запасов гликогена в мышцах и печени за счет увеличения доли углеводов, накануне увеличения тренировочной нагрузки или перед соревнованиями – на несколько дней увеличить потребление углеводов до 70% общего количества энергии. При особо интенсивных тренировочных нагрузках рекомендуется увеличение потребления углеводов до 9- 10 г/ кг массы тела в сутки полноценное поступление в организм спортсменов макроэлементов (калий, натрий, магний и т.д.) и микроэлементов (железо, медь, цинк и т.д.); обеспечение организма витаминами, особенно: В1, В2, В6, РР, Сповышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приёмов пищи, богатой полноценными белками до 5–6 раз в день); создание резерва щелочных эквивалентов

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие рекомендации: за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд (включая БАД и продукты спортивного питания); если соревнования начинаются утром, то завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости; если соревнования начинаются днем, то за 3-4 часа до старта возможен прием обычной пищи, а затем только легкой углеводной, но не менее, чем за 50-60 минут до старта; если соревнования длятся целый день, то в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но обязательно апробированные ранее; после финиша желательно использовать 6-10% растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи рекомендуется не ранее, чем за 40-50 минут.

Время задержки пищевых продуктов в желудке

Питание в восстановительный период должно быть направлено на: восполнение энергетических ресурсов (гликогена); восстановление пластического материала (белка); Повышенное поступление с пищей витаминов В1, В6, РР, В5; устранение продуктов метаболизма, образующихся в результате интенсивной физической нагрузки (повышенное потребление витаминов, микроэлементов).

В режиме питания спортсменов рекомендуется: 4-5 разовое питание с интервалом между приемами пищи 2,5 – 3,5 часа; интервал между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы – 1-1,5 часа; после физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем, через 40-50 минут; Калорийность приемов пищи должна составлять: первого завтрака – 10-15%; второго завтрака – 20-25%; обеда – 35%; полдник – 5-10%; ужин – 25% от общей суточной калорийности.

Организация питьевого режима спортсменов Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и её потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды.  Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400–600 мл за 40–60 мин до него.  Во время соревнований принимают небольшие порции (30–60 мл, один–два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10–15 мин. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе при высокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды. Однако количество жидкости не должно превышать 1 л/ч. Полезны прохладительные ароматизированные спортивные напитки. Растворы, содержащие 6-8% углеводов, обеспечивают эффективные субстраты для немедленного использования энергии и жидкости для гидратации. При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать не только потери воды, но и ионов натрия и хлора. В первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. При очень обильном потоотделении необходимо пить слегка подсоленную воду (0,5 -1,0 г соли на 1 л воды).

Принципы питания при наборе мышечной массы. Количество основных приемов пищи (более 15 % от общей калорийности суточного рациона питания) должно быть от 4 до 6 раз в течении светового дня. Распределения суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе не более 12%. Теоретически качество белка определяется аминокислотным скором. На практике сочетание белка животного происхождения с белком растительным при отношении 50% к 50% по весу позволяет иметь в одном приеме пищи хорошие показатели качества общего белка. Большая доля животного белка усиливает качества общего белка пищи. Разнообразие источников животного и растительного белка в течении суток является гарантией не только качества белка пищи (полноценность и усвояемость), но и позволяет организму получать известные пептиды и стимуляторы анаболических процессов в мышцах.

Типичные ошибки в питании спортсменов Недостаток в рационе сложных углеводов (крахмал, пищевые волокна). Высокое потребление легкорастворимых и быстро перевариваемых углеводов (сахар, кондитерские и мучные изделия). Перегрузка суточных рационов животными жирами, при дефиците растительных. Недостаточное потребление свежих овощей, фруктов, зелени Как следствие: Недостаточное потребление витаминов (витамин А, В1, В2, С). Дефицит макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, железо, йод, селен)

Специальные продукты питания для спортсменов – это группа продуктов, включающих комплекс пищевых веществ, оказывающих направленное воздействие на обмен веществ спортсменов как при физических нагрузках, так и в период восстановления. Все продукты питания для спортсменов делятся на пять основных групп: белковые, сложные смеси, аминокислоты; углеводно-минеральные и энергетические напитки; витаминно-минеральные комплексы; сжигатели жира; заменители пищи. Концентрации функциональных ингредиентов, присутствующих в специальных продуктах питания для спортсменов близки к физиологическим, и поэтому их можно принимать неопределенно долго.

Специализированные продукты спортивного питания могут быть использованы для решения следующих конкретных задач: питание на дистанции и в перерывах между стартами или тренировками; регуляции водно-солевого обмена организма; обеспечения оптимального метаболического фона в организме спортсмена накануне выступлений; изменения качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок; срочной коррекции несбалансированных суточных рационов; увеличения кратности питания в условиях многоразовых тренировок

Основные задачи применения БАД в зависимости от этапа подготовки

Повышение энергетических запасов в период соревнований

БАД – это природные или идентичные натуральным биологически активные вещества, предназначенные для непосредственного приема с пищей или введения в состав пищевых продуктов. Все БАД делятся на три основные группы: нутрицевтики; парафармацевтики; эубиотики (пробиотики) Концентрация действующего функционального начала в БАД может значительно (иногда в десятки раз) превышать физиологические потребности, поэтому они назначаются курсами и принимаются в течение определенного времени.

Эргогенные средства для повышения скоростно-силовых возможностей

Эргогенные средства для повышения выносливости

Индивидуализация питания спортсменов должна проводиться в зависимости от: Индивидуализация питания спортсменов должна проводиться в зависимости от: - вида спорта и этапа тренировочного процесса; - конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки юных спортсменов. Каждому виду спорта и этапу тренировочного процесса должен соответствовать базовый рацион, с определенной калорийностью и соотношением пищевых веществ. В отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию (белковую, углеводную, белково-углеводную), которая достигается как изменением соотношения между основными пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами), так и использованием специализированного спортивного питания различной метаболической направленности.

Алгоритм комплексной оценки пищевого статуса юных спортсменов