🗊Презентация Современные проблемы спортивного питания (плавание)

Актуальные проблемы спортивного питания

ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ: РАЦИОНАЛЬНЫМ, Т.Е. УДОВЛЕТВОРЯТЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ, ПЛАСТИЧЕСКИЕ И ДРУГИЕ ПОТРЕБНОСТИ ОРГАНИЗМА; СБАЛАНСИРОВАННЫМ, Т.Е. СОБЛЮДАТЬ ПРОПОРЦИИ МЕЖДУ ОСНОВНЫМИ ПИЩЕВЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ И ДРУГИМИ ВАЖНЫМИ ЭЛЕМЕНТАМИ ПИЩИ ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЕГО НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ.

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - ЭТО ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ С УЧЕТОМ ПОЛА, ВОЗРАСТА, ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И ДРУГИХ ФАКТОРОВ (ФАО/ВОЗ, 1996).

ТЕОРИЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ - приток пищевых веществ должен точно соответствовать расходу; - поступление пищевых веществ обеспечивается в результате распада пищевых продуктов и всасывания образовавшихся в процессе пищеварения низкомолекулярных соединений, необходимых для обмена веществ; пища состоит из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению: пищевых веществ, балластных веществ и токсических веществ; - особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи.

Питание является активным фактором, способствующим: Питание является активным фактором, способствующим: сохранению здоровья и профилактике заболеваний; обеспечению естественных процессов роста и развития; расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам.

ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГОПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ СООТВЕТСТВИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ РАЦИОНА СРЕДНЕСУТОЧНЫМ ЭНЕРГОЗАТРАТАМ; СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ РАЦИОНА ПО ОСНОВНЫМ ПИЩЕВЫМ ВЕЩЕСТВАМ (БЕЛКАМ, ЖИРАМ, УГЛЕВОДАМ, ВИТАМИНАМ, МИНЕРАЛЬНЫМ ВЕЩЕСТВАМ); ОРИЕНТАЦИЯ РАЦИОНОВ ПИТАНИЯ (БЕЛКОВАЯ, УГЛЕВОДНАЯ, БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ) В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПЕДАГОГИЧЕСКИХ ЗАДАЧ И НАПРАВЛЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК В ОТДЕЛЬНЫЕ ПЕРИОДЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ; РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАЦИОНА В ТЕЧЕНИИ ДНЯ СОГЛАСОВАННОЕ С РЕЖИМОМ И ХАРАКТЕРОМ ТРЕНИРОВОК Использование пищевых веществ для активации и регуляции внутриклеточных метаболических процессов в различных органах и тканях. Разнообразие пищи за счет использования широкого ассортимента продуктов и применения разных приемов их кулинарной обработки для оптимального обеспечения организма всеми необходимыми пищевыми веществами. Включение в рационы биологически полноценных и быстро-переваривающихся продуктов и блюд, не обременяющих пищеварительный тракт. Использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также для регулирования массы тела в зависимости от весовой категории спортсмена. Индивидуализация питания в зависимости от генетических, антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительной системы, личных вкусов и привычек.

ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГОПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ СООТВЕТСТВИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ РАЦИОНА СРЕДНЕСУТОЧНЫМ ЭНЕРГОЗАТРАТАМ; СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ РАЦИОНА ПО ОСНОВНЫМ ПИЩЕВЫМ ВЕЩЕСТВАМ (БЕЛКАМ, ЖИРАМ, УГЛЕВОДАМ, ВИТАМИНАМ, МИНЕРАЛЬНЫМ ВЕЩЕСТВАМ); ОРИЕНТАЦИЯ РАЦИОНОВ ПИТАНИЯ (БЕЛКОВАЯ, УГЛЕВОДНАЯ, БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ) В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПЕДАГОГИЧЕСКИХ ЗАДАЧ И НАПРАВЛЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК В ОТДЕЛЬНЫЕ ПЕРИОДЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ; РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАЦИОНА В ТЕЧЕНИИ ДНЯ СОГЛАСОВАННОЕ С РЕЖИМОМ И ХАРАКТЕРОМ ТРЕНИРОВОК Использование пищевых веществ для активации и регуляции внутриклеточных метаболических процессов в различных органах и тканях. Разнообразие пищи за счет использования широкого ассортимента продуктов и применения разных приемов их кулинарной обработки для оптимального обеспечения организма всеми необходимыми пищевыми веществами. Включение в рационы биологически полноценных и быстро-переваривающихся продуктов и блюд, не обременяющих пищеварительный тракт. Использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также для регулирования массы тела в зависимости от весовой категории спортсмена. Индивидуализация питания в зависимости от генетических, антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительной системы, личных вкусов и привычек.

Энергозатраты являются суммарным выражением нескольких слагаемых величин: основного обмена, специфического динамического действия пищевых веществ, расхода энергии в результате мышечной деятельности, который зависит от: продолжительности, интенсивности, характера физических нагрузок

Среднесуточные энергетические траты у спортсменов 15-18 лет

СТРУКТУРА ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ: Белки - 50% - белки животного происхождения (мясо, рыба, творог, яйца); - 50% - белки растительного происхождения (овощи, крупы, бобовые). Углеводы - 65-70% - полисахариды (крахмал, картофель, крупы, макароны); - 25-30% - легкоусвояемые углеводы (сахар, конфеты, мед, ягоды); - 5% - пищевые волокна (ржаные и пшеничные отруби, овощи). Жиры - 25-30% - жиры растительного происхождения. Повышенное потребление витаминов А, В1, В2, С, Е, В5, В6, РР. Повышенное потребление минеральных веществ: K, Mg, Ca, P, Fe.

Норма потребления жиров для спортсменов в зависимости от вида спорта колеблется от 1,7 до 2,4 г на 1 кг массы тела. Норма потребления жиров для спортсменов в зависимости от вида спорта колеблется от 1,7 до 2,4 г на 1 кг массы тела. Физиологическая потребность в ω-6 жирных кислотах составляет 8-10 г/сутки, ω-3 жирных кислот - 0,8-1,6 г/сутки, или 5-8% от калорийности суточного рациона для ω-6 и 1-2% от калорийности суточного рациона для ω-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе ω-6 к ω-3 жирных кислот должно составлять 5-3:1. Количество холестерина в суточном рационе взрослых и детей не должно превышать 300 мг. Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. В пищевых продуктах растительного происхождения в основном встречаются лецитин, в состав которого входит витаминоподобное вещество холин, а также кефалин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека 5-7 г/сутки.

В режиме питания спортсменов рекомендуется: 4-5 разовое питание с интервалом между приемами пищи 2,5 – 3,5 часа; интервал между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы – 1-1,5 часа; после физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем, через 40-50 минут; Калорийность приемов пищи должна составлять: первого завтрака – 10-15%; второго завтрака – 20-25%; обеда – 35%; полдник – 5-10%; ужин – 25% от общей суточной калорийности.

Увеличение в рационе доли первично приготовленной пищи (свежеприготовленной), свежих продуктов. Увеличение в рационе доли первично приготовленной пищи (свежеприготовленной), свежих продуктов. Щадящие способы термической обработки пищи (приготовление на пару, отваривание в воде, запекание). Потребление продуктов, являющихся полноценными источниками животного белка Потребление крупяных блюд, являющихся полноценными источниками углеводов. Предпочтение следует отдавать крупам из цельных зерен Увеличение потребления сырых овощей, фруктов, ягод и соков из них. Увеличение потребления нерафинированных растительных масел до 20-25 г в сутки (лучше оливковое, соевое, кунжутное, кукурузное), семечек орехов. Употребление пряных трав, овощей с зелеными листьями кислых натуральных соков за 30 мин. до еды для повышения аппетита, улучшения переваривания и усвоения пищи. Соблюдение принципа разнообразия рациона в течение дня и недели. Чем шире ассортимент продуктового набора (дневного, недельного), тем богаче состав биологически активных веществ, поступающих в организм.

ОГРАНИЧИТЬ В РАЦИОНЕ: Продукты промышленной переработки, повторно разогретой или долго хранившейся в холодильнике пищи. Потребление жирной пищи: жиров животного происхождения. Можно уменьшить жирность молочных продуктов (молока и кефира до 2,5%, сметаны до 15%, творог не более 5-9%). Потребление продуктов, содержащих пуриновые вещества (кофе, чай, шоколад, какао, концентрированные мясные бульоны, в том числе из кубиков, копченья). Применение острых приправ, которые дополнительно раздражают слизистую оболочку ЖКТ, приучают человека к вкусу ненатуральной пищи, тормозят усвоение пищи и способствуют перееданию. Разнообразие продуктов в один прием пищи, что приводит к увеличению вероятности потребления несовместимых продуктов, способствует развитию процессов брожения в ЖКТ и ведет к перееданию.

Принципы питания в подготовительный период тренировок, направленных на развитие выносливости Содержание углеводов в пищевом рационе составляет 60% от общего потребления энергии; Потребление углеводов увеличивается до 8,5 – 14 г/кг массы тела; Основная масса углеводов (65-70% от общего количества) приходится на полисахариды, 25-30% - на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5% - на пищевые волокна; Прием углеводов (50г и более) в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах; Основной прием пищи рекомендован не ранее 40-50 минут после тренировки; Повышенное потребление витаминов В1, В2, В5, В6, РР.

Формула сбалансированного питания при тренировке выносливости : белки – 15% углеводы > 60% жиры < 25% от общей калорийности питания Рекомендуется: повышенное потребление витаминов В1, В2, В5,РР; прием углеводных напитков, фруктовых соков в течении дня в сочетании с физическими нагрузками; прием витаминоподобных веществ (карнитин); применение белковых смесей и аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Ключевая стратегия - употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, в количестве 7-12 г/ кг МТ (4-6 раз в день)

Формула сбалансированного питания пловцов при нагрузках умеренной интенсивности: белки – 15% углеводы – 60% жиры – 25% от общей калорийности питания Рекомендуется: прием препаратов креатина (по 3-5 г не менее 2 раз в сутки); повышенное потребление никотинамида (витамин РР). Ежедневная потребность в углеводах составляет 5-7г/кг МТ, а в белках – 0,25 г/кг МТ

Стратегия оптимизации запасов гликогена Потребление углеводов в объеме 60% ежедневных затрат энергии достаточно для удовлетворения потребностей организма в энергии во время интенсивных тренировочных занятий Накануне увеличения тренировочной нагрузки или перед соревнованиями – на несколько дней увеличить потребление углеводов до 70% общего количества энергии. Применение тайпер-диеты – за неделю до соревнований, первые три дня – белково-липидный рацион на фоне интенсивных тренировок, затем переход на богатый углеводами рацион, интенсивность нагрузок снижается до предела При особо интенсивных тренировочных нагрузках рекомендуется увеличение потребления углеводов до 9- 10 г/ кг массы тела в сутки.

Формула сбалансированного питания cпринтеров: белки – 18% углеводы – 52% жиры – 30% от общей калорийности питания Рекомендуется: прием препаратов креатина (по 3-5 г не менее 2 раз в сутки); применение аминокислотных смесей (метионин, аргинин, глицин); применение витаминоподобных веществ (холин) и БАД (лецитин); Прием углеводных и белковых смесей в период восстановления после физической нагрузки (не позднее 60 минут). 1,2 г/кг МТ - углеводов и 0,25 г/кг МТ - белков

Регуляция синтеза белка в скелетных мышцах

Задачи питания в предсоревновательный период: адекватное обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами; повышение запасов гликогена в мышцах и печени за счет увеличения доли углеводов, накануне увеличения тренировочной нагрузки или перед соревнованиями – на несколько дней увеличить потребление углеводов до 70% общего количества энергии. При особо интенсивных тренировочных нагрузках рекомендуется увеличение потребления углеводов до 9- 10 г/ кг массы тела в сутки полноценное поступление в организм спортсменов макроэлементов (калий, натрий, магний и т.д.) и микроэлементов (железо, медь, цинк и т.д.); обеспечение организма витаминами, особенно: В1, В2, В6, РР, С, повышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приёмов пищи, богатой полноценными белками до 5–6 раз в день); создание резерва щелочных эквивалентов

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие рекомендации: за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд (включая БАД и продукты спортивного питания); если соревнования начинаются утром, то завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости; если соревнования начинаются днем, то за 3-4 часа до старта возможен прием обычной пищи, а затем только легкой углеводной, но не менее, чем за 50-60 минут до старта; если соревнования длятся целый день, то в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но обязательно апробированные ранее; после финиша желательно использовать 6-10% растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи рекомендуется не ранее, чем за 40-50 минут.

Время задержки пищевых продуктов в жкт

Питание в восстановительный период должно быть направлено на: срочное восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного баланса;  устранение продуктов метаболизма, связанных с интенсивной мышечной деятельностью (молочная кислота, пировиноградная кислота, аммиак, мочевина, кетоновые тела, неорганический фосфат и т.д.); восстановление запасов углеводов;  регуляция пластического обмена;

Организация питьевого режима спортсменов Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и её потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды.  Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400–600 мл за 40–60 мин до него.  Во время соревнований принимают небольшие порции (30–60 мл, один–два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10–15 мин. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе при высокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды. Однако количество жидкости не должно превышать 1 л/ч. Полезны прохладительные ароматизированные спортивные напитки. Растворы, содержащие 6-8% углеводов, обеспечивают эффективные субстраты для немедленного использования энергии и жидкости для гидратации. При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать не только потери воды, но и ионов натрия и хлора. В первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. При очень обильном потоотделении необходимо пить слегка подсоленную воду (0,5 -1,0 г соли на 1 л воды).

Организация питьевого режима спортсменов Нельзя употреблять много охлажденной жидкости. А вот небольшие порции прохладной влаги пойдут на пользу. Желательно, чтобы её температура была в пределах 12–15°°С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции. Потребность в воде при работе на холоде такая же, как в условиях умеренной температуры. Пребывание на холоде снижает чувство жажды и потребление жидкости. Гипогидратация в условиях низкой температуры окружающей среды может уменьшить потребление пищи, снизить физические и умственные способности и сопротивление холоду. Разумно также учитывать температуру потребляемой жидкости, рекомендуются теплые напитки. Восполнять потери воды и солей начинают сразу после финиша. Все рекомендованные напитки должны быть под рукой! Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование приёма тех или иных углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача либо врача-диетолога.

Принципы питания при наборе мышечной массы. Количество основных приемов пищи (более 15 % от общей калорийности суточного рациона питания) должно быть от 4 до 6 раз в течении светового дня. Распределения суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе не более 12%. Теоретически качество белка определяется аминокислотным скором. На практике сочетание белка животного происхождения с белком растительным при отношении 50% к 50% по весу позволяет иметь в одном приеме пищи хорошие показатели качества общего белка. Большая доля животного белка усиливает качества общего белка пищи. Разнообразие источников животного и растительного белка в течении суток является гарантией не только качества белка пищи (полноценность и усвояемость), но и позволяет организму получать известные пептиды и стимуляторы анаболических процессов в мышцах.