🗊Презентация Комплекс 1. Спина+пресс

Техника выполнения тяги штанги обратным хватом в наклоне: - Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу. - Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями. - Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше. - Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч. - Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета. - Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины. Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины. Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.

Техника выполнения: Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании. После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди. Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук. После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. 

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины. Практически идеальным будет СРЕДНИЙ ХВАТ (чуть шире плеч), т.к. мы: Сохраняем достаточно большую амплитуду движения, во-первых. Практически исключаем из работы бицепсы, во-вторых.

Альтернативные варианты

Отрегулируйте ручки тренажера так, чтобы они были направлены ровно вперед и находились параллельно друг друга. Также выставите высоту сидения таким образом, чтобы ручки находились ровно на уровне плеч. Возьмитесь за рукояти. Это начальная позиция. Медленно разводите руки в стороны, концентрируя напряжение на задних дельтах. В локтях нужно оставлять небольшой изгиб, это позволит лучше нагрузить дельты и снизит давление на сустав. Выдержите небольшую паузу, не расслабляя задние пучки дельтовидных, после чего возвращайте руки в начальное положение