🗊Презентация Лыжная подготовка. Техника лыжных ходов

Лыжная подготовка Техника лыжных ходов

Классификация классических лыжных ходов.

Структура скользящего шага

Скользящий шаг Свободное скольжение (без опоры на палку) ( поза а)- Отрыв толчковой ноги с лыжей от снега Скольжение с опоры на палку и выпрямлением опорной ноги (поза б)-Постановка палки на снег

Скольжение с подседанием ( на опорной ноге) ( поза в)-Начала сгибания опорной ноги в колене после выпрямления. Скольжение с подседанием ( на опорной ноге) ( поза в)-Начала сгибания опорной ноги в колене после выпрямления. Отталкивание с подседанием на толчковой ноге ( поза г)-Отрыв каблука ботинка толчковой ноги от лыжи

Отталкивание с выпрямлением толчковой ноги ( поза д,е)-Начало разгибания коленного сустава толчковой ноги. Отрыв толчковой ноги от снега. Отталкивание с выпрямлением толчковой ноги ( поза д,е)-Начало разгибания коленного сустава толчковой ноги. Отрыв толчковой ноги от снега.

Попеременно двухшажный ход I Фаза ( поза а,г) – свободное скольжение на левой лыже ( одноопорное скольжение) ; вес тела перенесен на эту лыжу. Начинается скольжение с момента отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Права нога и левая рука расслаблены и движутся назад по инерции. Вынос правой руки заканчивается поднятием кисти до уровня глаз. Оканчивается свободное скольжение, начинается вынос левой палки с опусканием ее из верхнего – заднего положения вниз. Почти полностью выпрямляется правое нога, начинается маховое движение вперед.

II фаза ( поза д и и ) – скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе : от постановки правой палки на снег до сгибания левой ( опорной) ноги в коленном суставе. Правая палка ставиться на снег немного впереди носка ботинка левой ноги под углом 70 гр. , начинается отталкивание ею. Левая рука начинает вынос палки вперед . Происходит постепенное выпрямление опорной ноги, а туловище наклоняется вперед на 4-6 гр. , за счет чего рука усиливает нажим на палку ( навал). Опорная нога выпрямляется в коленном суставе до угла в 164 гр. Вынос маховой ноги и постановки лыжи на снег немного впереди левой стопы ( выхлест) . II фаза ( поза д и и ) – скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе : от постановки правой палки на снег до сгибания левой ( опорной) ноги в коленном суставе. Правая палка ставиться на снег немного впереди носка ботинка левой ноги под углом 70 гр. , начинается отталкивание ею. Левая рука начинает вынос палки вперед . Происходит постепенное выпрямление опорной ноги, а туловище наклоняется вперед на 4-6 гр. , за счет чего рука усиливает нажим на палку ( навал). Опорная нога выпрямляется в коленном суставе до угла в 164 гр. Вынос маховой ноги и постановки лыжи на снег немного впереди левой стопы ( выхлест) .

III фаза позы (к-о) – скольжение с подседанием,; фаза начинается сгибанием опорной (левой) ноги в коленном и тазобедренным суставах и заканчивается остановкой левой лыжи. Скорость падает, продолжает наклон туловища вперед и увеличивается скорость выноса маховой ( правой) ноги свободным движением с выхлестом стопы, чуть опережая опорную. Маховый вынос ноги происходит одновременно с движением таза вперед, перенос веса тела на разноименную ногу, левая рука начинает вынос палки вперед за счет активного разгибания плечевого и небольшого в локтевом суставах. Отталкивание под углом 35 градусов. Цель фазы ускорить перекат и уменьшить длительность фазы. III фаза позы (к-о) – скольжение с подседанием,; фаза начинается сгибанием опорной (левой) ноги в коленном и тазобедренным суставах и заканчивается остановкой левой лыжи. Скорость падает, продолжает наклон туловища вперед и увеличивается скорость выноса маховой ( правой) ноги свободным движением с выхлестом стопы, чуть опережая опорную. Маховый вынос ноги происходит одновременно с движением таза вперед, перенос веса тела на разноименную ногу, левая рука начинает вынос палки вперед за счет активного разгибания плечевого и небольшого в локтевом суставах. Отталкивание под углом 35 градусов. Цель фазы ускорить перекат и уменьшить длительность фазы.

IV фаза (поза п –р) – отталкивание с подседанием; фаза начинается с постановки правой лыжи на снег и заканчивается началом разгибанием левой опорной ноги в коленном суставе. Активные разгибания в тазобедренном суставе и почти одновременное короткое, быстрое сгибание в коленном и голеностопном суставах (подседание) создается момент остановки лыжи, но голень продолжает движение вперед. В этот момент происходит перенос веса тела на моховую ногу. Наклон туловища максимален, толчковая рука – на уровне бедра, а маховая впереди проходящая через колено. Стопа маховой ноги выводится вперед. Цель : ускорит выпад маховой ноги, скользящей лыжей и быстрее произвести подседание. IV фаза (поза п –р) – отталкивание с подседанием; фаза начинается с постановки правой лыжи на снег и заканчивается началом разгибанием левой опорной ноги в коленном суставе. Активные разгибания в тазобедренном суставе и почти одновременное короткое, быстрое сгибание в коленном и голеностопном суставах (подседание) создается момент остановки лыжи, но голень продолжает движение вперед. В этот момент происходит перенос веса тела на моховую ногу. Наклон туловища максимален, толчковая рука – на уровне бедра, а маховая впереди проходящая через колено. Стопа маховой ноги выводится вперед. Цель : ускорит выпад маховой ноги, скользящей лыжей и быстрее произвести подседание.

V фаза ( поза с- ф) отталкивание с выпрямлением толчковой ноги; фаза начинается с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой ноги от снега. Заканчивается отталкивание правой руки за счет разгибания ее в локтевом и плечевом суставах. Рука и палка составляют прямую линию, а маховая ( левая) выносится под углом 45 гр. Толчковая нога производит быстрое отталкивание за счет разгибная ноги в коленном суставе, а стопа прижимает лыжу к снегу. Такое движение создает векторное усилие по оси « стопа- голень – бедро –туловище», что позволяет «приподнять» вес тела вперед –вверх за счет уменьшения трения лыжи и увеличивается скорость, продолжается плавный перенос веса тела на маховую ногу, а правая рука вместе с палкой и левая нога после отталкивания выключаются из работы и продолжают движения назад вниз по инерции. Цель: ускорить перемещение веса тела вперед относительно лыжни.

Типичные ошибки Глубокая и низкая посадка; Несвоевременный перенос массы тела в следствии чего отсутствует первоначальной инерционное движение небольшой подсед перед отталкиванием; Запаздывание отталкивания ( «поздний толчок») , из-за чего происходит проскальзывание лыжи и срыв ее с лыжни; Отсутствие « толчка на взлет» Туловище имеет слишком большой или недостаточный наклон вперед; Общий центр массы тела отстает от выдвижения маховой ноги вперед ; Отсутствует активный нажим на палку ( «Навал») Неполное разгибание ноги в тазобедренном , коленном и голеностопном суставах; Отсутствует выхлест стопы вперед в момент отталкивания» При выносе палки вперед руки слишком согнуты в локтевом суставе;

Чрезмерное раскачивание туловища из стороны в сторону (боковое отклонение) ; Чрезмерное раскачивание туловища из стороны в сторону (боковое отклонение) ; Отталкивание рукой в сторону, а не строго назад до отказа параллельно лыжне; Чрезмерное поднятие лыжи и палки после отталкивания назад –вверх; Ранняя постановка маховой лыжи на снег ( двухопорное скольжение- это грубейшая ошибка) Жесткая постановка лыжи на снег; Вынос маховой ноги, чрезмерно согнутой в каленном суставе ( калено закрывает стопу); Руки и ноги не расслабляются после выполнения отталкиваний; Выполнения отталкиваний руками и ногами слишком долгое, затянутое, а не быстротечное; Туловище скованно, плечи напряжены и приподнять; Не согласованность всех движений, отсутствует взаимосвязь отдельных элементов цикла в целом; Дыхание не соответствует ритму и темпу движения.

Структура одновременного бесшажного хода

Одновременный бесшажный ход

Одновременный бесшажный ход

Период скольжения I фаза (поза а) туловище – в согнутом положение, плечи опущены и расслаблены, руки и палки составляют прямую линию, ноги почти полностью выпрямлены. II фаза ( поза б-г) Выполняется вынос палок сначала из заднего крайнего положения вниз, затем вперед вверх с одновременным плавным разгибанием туловища ( при резком разгибании возрастает трение лыжи и скорость падает) ; вес тела переносится на носки, туловище приподнимается, ноги прямые. III фаза. Ударная постановка обеих палок на снег чуть впереди креплений. Затем начинается период отталкивания руками.

Период отталкивания. I фаза ( поза д-ж) . Вначале давление на палки увеличивается за счет навала туловища и передачи усилия на руки, далее за счет мощного сгибания туловища. Ноги при этом слегка сгибаются и снимают лишнее давление на лыжи, уменьшая трения. II фаза ( поза з-и). На заключительном этапе выполняется быстрое отталкивание руками с максимальным мышечным усилием направленное вниз назад. Скорость движения при этом достигает максимальных значений.

Типичные ошибки Незаконченный толчок руками; Отсутствует навал всем туловищем на палки, не активные сгибание туловища; Резкое выпрямление туловища после толчка; Глубокое, чрезмерное приседание при отталкивании; Не резкий вынос палок, широкая постановка их на сне и слишком далеко впереди от креплений ( неправильный угол постановки) ; Руки после отталкивания уходят далеко назад вверх; Мышцы рук после выполнения рабочей фазы отталкивания .

Одновременный одношажный ход

Структура одновременного одношажного хода

Период скольжения. I фаза ( поза а-б). Свободное скольжение на обеих лыжах, медленное разгибание туловища после отталкивания руками. II-III фазы (в-г) . Перенеся вес тела на одну из ног ( опорную), выносят палки нижними концами вперед и выполняет отталкивание опорной ногой, а другой ногой делает резкий выпад вперед.

Период отталкивания. I фаза (поза д) . Выполняя мощный навал туловища на палки, лыжник начинает отталкивание. Опорная нога, закончив отталкивание и становясь маховой отрывается от снега. II и III ( позы е-ж) продолжается отталкивание руками (за счет мышечных усилий рук и сгибание туловища) маховая нога энергичным движением выносится вперед и в момент окончания отталкивания руками приставляется к опорной ноге. Туловище максимально сгибается. Начинается двухопорное скольжение. В скоростном варианте этого хода: руки выносятся одновременно с отталкиванием ногой ( в основном – вынос рук опережает отталкивание) ; Подседание перед отталкивание и отталкивание ногой производится быстрее чем в основном; Палки становятся под более острым углом; Длина выпада короче, длина скольжения больше.

Типичные ошибки. Преждевременное отталкивание руками; Ошибки возникающие при скольжении в шаге.

Структура одновременного двухшажного хода

Одновременный двухшажный ход

Одновременный двухшажный ход

Период скольжения. I-II фаза ( поза а-б) После отталкивание руками продолжается скольжение на двух лыжах. Туловище разгибается плавно, что очень важно, полки выносятся вперед III-IV фазы ( поза в) загрузив левую ногу делает выпад правой ногой с одновременным отталкиванием левой ногой и продолжает выносить палки вперед, не ставя из на снег. Продолжается одноопорное скольжение на правой ноге. Кисти рук выносятся вперед – вверх до уровня глаз. Нижние концы палок – у стоп, голень правой ( опорной) ноги – под прямым углом. Левая лыжа начинает отрыв от снега. V фаза (поза г-д) . Палки становятся на снег под острым углом. Правая нога начинает отталкивание с одновременным выпадом левой ногой вперед и подтягиванием туловища к палкам. Отталкиваясь правой ногой за счет разгибания в коленном суставе, лыжник переносит вес тела на левую ног ус небольшим подсеанием.

Период отталкивания. I фаза ( позы е-ж).Туловище делает навал на палки правая лыжа после окончания отталкивания отрывается от снега. II фаза (поза з) .Продолжая отталкиваться руками (за счет сгибания туловища и жесткой система «туловище -руки –палка»), лыжник энергично приставляет маховую(правую) ногу к опорной ноге и заканчивает отталкивание руками. Начинается двухопорное скольжение

Типичные ошибки Очень низкая посадка; ОЦМТ не выноситься вперед вместе с выпадом ногой ; Вес тела не своевременно переносится на опорную ногу; Отталкивание ногой не достаточно сильное или с опозданием, что приводит к проскальзыванию («отдача»); Слабый навал туловища на палки; Резкое начало отталкивание руками и слабое его окончание ; Резкое давление маховой ноги на лыжу при приставлении ее к опорной, в следствии чего происходит увеличение трение лыжи о снег снижение скорости

Структура конькового хода без отталкивания.

Коньковый ход без отталкивания руками

I фаза. Свободное одноопорное скольжение на правой лыже; Начинается после отталкивания левой ногой и продолжается до выведения левой ( маховой) ноги вперед – в сторону. Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97-103 гр. В коленном – 72-78 гр., в голеностопном 67-73 гр. : туловище наклонено под углом 30-45 гр. Горизонтали; Левая рука удерживающая палку в горизонтальном положение опущена спереди, (правая с боку), Удерживает палку кольцом назад – вверх поза а . Оттолкнувшись левой ногой сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно ЦТ перемещается на переднюю часть стопы. Опорной ноги из положения «сзади – сбоку» по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен правая вперед. К окончанию фазы обе руки движутся на встречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям ( поза б-в)

II фаза. Скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой начинается в момент выведения маховой (левой) ноги вперед –в сторону и заканчивается отрывом правой лыже от снега ( поза г-д) При скольжении на правой лыже маховая ( левая) нога движется вперед –в сторону под углом 10-14 гр. К направлению движения. При этом проекция массы тела смещается в сторону движения. II фаза. Скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой начинается в момент выведения маховой (левой) ноги вперед –в сторону и заканчивается отрывом правой лыже от снега ( поза г-д) При скольжении на правой лыже маховая ( левая) нога движется вперед –в сторону под углом 10-14 гр. К направлению движения. При этом проекция массы тела смещается в сторону движения.