🗊Презентация Рациональное питание у спортсменов на разных этапах тренировки по лыжному двоеборью и прыжкам с трамплина

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ У СПОРТСМЕНОВ НА РАЗНЫХ ЭТАПАХ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЫЖНОМУ ДВОЕБОРЬЮ И ПРЫЖКАМ С ТРАМПЛИНА Врач спортивной медицины Нарыкина Н.А.

ВСТУПЛЕНИЕ В настоящее время система подготовки в спорте высших достижений характеризуется исключительно высокими тренировочными и соревновательными нагрузками, которые сопровождаются высоким уровнем эмоционального стресса.  Столь высокие нагрузки являются мощнейшим фактором мобилизации функциональных резервов организма, стимуляции интенсивных адаптационных процессов, повышения выносливости, силы, скоростных способностей и, естественно, роста спортивных результатов.  При этом чрезвычайно важная роль в повышении физической работоспособности, предотвращении утомления и ускорении процессов восстановления после физических нагрузок принадлежит рациональному питанию, однако об этом надо задумываться еще на уровне спортивной школы, когда резервы организма еще не исчерпаны

ПРИНЦИПЫ ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ СООТВЕТСТВИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ РАЦИОНА СРЕДНЕСУТОЧНЫМ ЭНЕРГОЗАТРАТАМ; СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ РАЦИОНА ПО ОСНОВНЫМ ПИЩЕВЫМ ВЕЩЕСТВАМ (БЕЛКАМ, ЖИРАМ, УГЛЕВОДАМ, ВИТАМИНАМ, МИНЕРАЛЬНЫМ ВЕЩЕСТВАМ); ОРИЕНТАЦИЯ РАЦИОНОВ ПИТАНИЯ (БЕЛКОВАЯ, УГЛЕВОДНАЯ, БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ), В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЗАДАЧ И НАПРАВЛЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК В ОТДЕЛЬНЫЕ ПЕРИОДЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ; РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАЦИОНА В ТЕЧЕНИИ ДНЯ, СОГЛАСОВАННОЕ С РЕЖИМОМ И ХАРАКТЕРОМ ТРЕНИРОВОК

АКТУАЛЬНОСТЬ Пища в спортивной диетологии рассматривается не просто как источник энергии, но и важный фактор обеспечивающий высокий уровень работоспособности спортсмена Нет единых рекомендаций по питанию спортсмена с учетом вида спорта Тенденция в спорте высших достижений слияния диетологии и фармакологии Нет специальности «спортивный диетолог». Вопросы о питании спортсмена решают непрофильные специалисты (тренер, врач команды, сам спортсмен) Зачастую халатное отношение и низкая критика спортсмена касательно рациона питания (в том числе данные по нашему исследованию)

ПОТРЕБНОСТИ СПОРТСМЕНА В ПИТАНИИ ЗАВИСЯТ ОТ: -возраста (это основной определяющий фактор) -пола - массы тела климатических условий года - уровня тренированности и спортивных нагрузок

ВОЗРАСТНЫЕ КРИТЕРИИ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ПОТРЕБНОСТИ ОРГАНИЗМА В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ И ЭНЕРГИИ - младший школьный возраст (7-10 лет) - средний школьный возраст (11-13 лет) - старший или подростковы (14-17 лет)

: Изучив опыт российских и зарубежных специалистов в области спортивного питания, Изучив специфику двоеборья и прыжков с трамплина Создав анкеты по питанию для спортсменов (11-13 и 14-17 лет) удалось выявить фактический рацион питания и уровень критики спортсмена к своему питанию (путем опроса по разработанной нами анкете) и предложить возможный стиль питания для данного вида спорта (по каларажу)

ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ

ВАЖНО ПОМНИТЬ: Суточная калорийность определяется энергозатратами, причем у мальчиков энергозатраты выше, чем у девочек примерно на 15% процентов У детей энергозатраты всегда выше, чем у взрослых при расчете на 1 кг массы тела. Углеводный обмен характеризуется высокой интенсивностью, потребность в углеводах у ребенка 7-12 лет – 10-15 г/кг массы тела, а у подростков 13-17 лет 15-20 г/кг массы тела Наиболее правильное соотношение белков:жиров:углеводов на начальном этапе подготовки 1:0,8:4 Потребности в минеральных веществах у спортсмена выше, чем у других детей (11-16 лет особенно важно : железо, магний, кальций, фосфор, калий) Базовый рацион питания приказ 155 Госкомспорта Росси от 25 февраля 2004 года

ВАЖНО ЗНАТЬ: - кратность питания спортсменов 4-5 раз сутки в тренировочном периоде, 5-6-7 раз в сутки в предсоревновательном и соревновательном (зависит от количества тренировок) питание должно включать продукты повышенной биологической ценности Дети не должны приходить на тренировку голодными Соблюдать питьевой режим (вода, насыщенные минерально-витаминные напитки каждые 20-30 мин в небольших количествах)

ВАЖНО ЗНАТЬ Питание спортсменов двоеборцев имеет ряд особенностей Тренировки спортсменов направлены на выносливость. При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1 : 0,9 : 4

ВАЖНО ЗНАТЬ Спортсмены, занимающиеся, прыжками с трамплина, при работе в глубоком анаэробном (без участия дыхания) режиме максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей синтеза АТФ. Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина P. Соотношение Б:Ж:У= 1,5:0,7:4

Итак, семь версий ежедневной диеты: 1 вариант Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат  с тыквой и помидорами, сок Полдник: молоко, бутерброд с сыром. Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко. 2 вариант Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок Ужин:  рыбные котлеты, греческий салат, молоко .

3 вариант Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке Полдник: фрукты по сезону, йогурт Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок 4 вариант Завтрак:  ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок Второй завтрак: пирог с курицей, молоко Обед:  куриный бульон с лапшой, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт Полдник: фруктовый салат с йогуртом Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок

5 вариант Завтрак: рыба, запеченныая в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко Второй завтрак: ватрушки, молоко Обед: суп с фрикадельками, гуляш из сердца, рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок Полдник: баклажаны фаршированные капустой и яйцом или изюмом и сыром, натуральный йогурт Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок 6 вариант Завтрак:  дранники – колдуны, апельсин, молоко Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир) Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт) Ужин: овощное рагу с мясом, сок

7 вариант Завтрак: пельмени в горшочке, молоко, банан Второй завтрак: осетинский пирог с сыром и картофелем, молоко Обед: сырный суп, запеканка с мясом и баклажаном, сок Полдник: омлет с сыром, 2 банана, молоко Ужин: карп с овощами в сырном соусе, сок.

Данная диета подходит для спортсменов, занимающихся 5 -7 раз в неделю, имеющих 3 тренировки на выносливость в неделю. Это всего лишь пример полноценного питания спортсмена в возрасте 15-17 лет занимающегося двоеборьем в тренировочный период. В предсоревновательный и соревновательный этапы калорийность и насыщенность рациона протениновыми смесями, биологическими добавками и витаминами увеличивается. Для каждого спортсмена на этапе спортивного совершенствования в идеале должна разрабатываться индивидуальная карта питания, с дополнительными рекомендациями.

Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию — белковую, углеводную, белково-углеводную и др. Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно- кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов !!! до, во время и после тренировок (речь идет о легких углеводах в ограниченных количествах или протеиновых смесях)

ДВУХРАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим. Зарядка Первый завтрак ...............5% Второй завтрак ..............25% Дневная тренировка Обед........................35% Полдник ......................5% Вечерняя тренировка Ужин .......................30%

ТРЕХРАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется иной режим питания. Первый завтрак .............. 15% Утренняя тренировка Второй завтрак ..............25% Дневная тренировка Обед........................30% Полдник ......................5% Вечерняя тренировка Ужин .......................25%

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ ПИЩИ В РАЦИОНЕ С ППБЦ При включении в питание спортсменов специализированных продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств целесообразно следующее распределение калорийности пищи по приемам: завтрак — 25%, прием ППБЦ после первой тренировки — 5% обед — 30% полдник — 5% прием ППБЦ после второй тренировки — 10% ужин — 25%.

ТАЙПЕР В этой связи уместно рассмотреть такой диетический прием, как «тайпер» или «суперкомпенсация гликогена». За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки — огурцы, капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать.

ТАЙПЕР На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал гликогена, а также сладости, ППБЦ углеводно- минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи.

ТАЙПЕР Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота (наблюдалось в 2% случаев). Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем. Тайпер получил в практике спорта широкое применение, особенно при тренировках на выносливость.

ППБЦ (ПРОДУКТЫ ПОВЫШЕННОЙ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ) К общепринятым лидерам ППБЦ традиционно относят и продукты пчеловодства — мед, апилак (маточное молочко), прополис, цветочную пыльцу (пергу). Достаточно популярны стали в последнее время плоды облепихи и об-лепиховое масло. Общедоступными ППБЦ считаются молоко и молочные продукты, содержащие белково-лецитиновый комплекс в оболочке, покрывающей жировой шарик молочного жира. Основное вещество оболочек обладает активным биологическим действием — липотропным эффектом и нормализует обмен холестерина в организме. Все естественные ППБЦ широко используются в лечебном и профилактическом питании.

ОПТИМАЛЬНЫМИ ДОБАВКАМИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ МОЖНО СЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ: Витаминно-минеральный комплекс, который предотвратит недостаток самых необходимых веществ. Лучше использовать витамины известных брендов по производству спортивного питания. Витамин С, он снижает уровень кортизола – гормона, который разрушает мышцы и прибавляет жир. Препараты полиненасыщенных жирных кислот или растительные масла. 2 столовые ложки в день льняного или оливкового масла удовлетворят суточную потребность организма в незаменимых жирных кислотах. Его можно добавлять в салаты, витаминные коктейли. При непереносимости растительного масла можно его принимать в виде капсул.

ОПТИМАЛЬНЫМИ ДОБАВКАМИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ МОЖНО СЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ Цветочная пыльца. Препарат разрешен даже маленьким детям, содержит незаменимые аминокислоты, стимуляторы роста, витамины и минералы. Пивные дрожжи. Являются источником белка, нормализуют обмен веществ. Препарат хорош для улучшения роста и развития подростков при повышенных нагрузках, занятиях спортом. Растительные добавки в виде чая и специй. Мелисса, мята, перец однолетний, ваниль, имбирь, кардамон, лавровый лист, мускатный орех.

ОПТИМАЛЬНЫМИ ДОБАВКАМИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ МОЖНО СЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ Протеиновый порошок высокого качества. В питании юных спортсменов возможно и в некоторых случаях даже желательно применение продуктов повышенной биологической активности. Использование протеинов и других подобных добавок широко распространено, но далеко не всегда организм подростка испытывает в них потребность. Если вы все же решили их принимать, то рассчитывайте, чтобы на их долю приходилось не более 10 % и не менее 5 % от всего суточного набора калорий. Использовать их лучше между приемами пищи (желательно до и после тренировки) для увеличения в организме количества белка. Могу порекомендовать протеин Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, последний лучше подойдет для детей, имеющих проблему с лишним весом, и дальше таким юношам лучше использовать протеин с низким уровнем углеводов.

ОПТИМАЛЬНЫМИ ДОБАВКАМИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ МОЖНО СЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ Примерное количество в сутки – 1 г на кг веса. Преимущества яичного протеина – быстрое усваивание, а после тренировки лучше использовать сывороточный протеин, который попадет в нужные мышцы в течение 30 минут. В продаже имеются протеиновые батончики, которые удобнее использовать вместо коктейлей школьникам в перекусах. Креатин и глютамин с 16 лет. В более раннем возрасте их использование недопустимо. Креатин поможет высвобождать энергию и мышцы смогут тренироваться дольше.Глютамин способствует восстановлению после тренировки, не дает мышцам потерять массу, укрепляет иммунитет. Специалисты рекомендуют принимать глютамин до тренировки, а креатин – после. .

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ И ДОБАВКАМ Для тренеров и родителей не всегда легко определить, когда и какие категории спортивного питания рекомендовать молодым спортсменам. Они должны понимать, что спортивные добавки должны выступать как помощники и дополнения к сбалансированному питанию молодого спортсмена. Сбалансированное питание – это основа, а пищевые добавки – лишь дополнительное преимущество.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ НЕ ЗАМЕНЯЕТ, А ДОПОЛНЯЕТ ПИТАНИЕ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ

КАК ПОКАЗЫВАЕТ ОПЫТ,  ПРИ АНАЛИЗЕ ФАКТИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ СПОРТСМЕНОВ ВЫЯВЛЕНЫ: дефицит энергетической ценности рациона питания, дефицитное потребление белков, ПНЖК, кальция избыточное насыщенных жирных кислот Также выявлена недостаточная обеспеченность организма витаминами, микроэлементами, такими как железо, магний, цинк, вит D  

 Поэтому в организации рационального питания ребенка-спортсмена особо важна координированная работа самого спортсмена юниора, который заинтересован не только в достижении максимальных спортивных результатов, но и сохранении состояния здоровья, а также родителей, роль которых заключается в воспитании правильного пищевого поведения с самого раннего детства и поддержании культуры питания в семье, врача диетолога, а чаще спортивного врача и тренера, которые обеспечат соответствие пищевого рациона, режима дня и тренировок физиологическим потребностям и объему физических нагрузок

Наряду со сбалансированным потреблением пищи юные спортсмены нуждаются в повышенном поступлении с пищей витаминов (А, гр. В, РР, С, Е), минеральных веществ (калия, магния, кальция, фосфора, железа. При организации дополнительного потребления витаминов и микроэлементов рекомендуется учитывать совместимость продуктов  по абсорбционным способностям. Например, при приеме препаратов железа не рекомендуется потребление таких продуктов, как отруби, цельные зерна, шпинат, орехи, кофе, чай.   Всасывание железа в кишечнике снижает чрезмерное потребление кальция и магния в рационе питания. Для обеспечения здоровья костной системы рекомендуется наряду с оптимальным потреблением белков, ежедневный прием кальций-содержащих продуктов питания 

ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ В ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ На начальном этапе восстановления (2-3 ч после окончания длительной работы) решаем следующие задачи: срочное восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного баланса; устранение продуктов метаболизма, связанных с интенсивной мышечной деятельностью (мочевина, молочная кислота, аланин, пировиноградная кислота, аммиак, неорганический фосфат и т.д.); восстановление запасов углеводов; регуляция пластического обмена; обеспечение организма спортсменов витаминами (В,, РР, биотин, пантотеновая кислота).

ВЫВОДЫ Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию — белковую, углеводную, белково-углеводную и др. Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно- кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

БЛАГОДАРИМ ЗА ВНИМАНИЕ