🗊Презентация Kurs. Trenera personalnego i dietetyki

KURS TRENERA PERSONALNEGO I DIETETYKI Dr Diana Dudziak

PODSTAWY ANATOMII Dr Diana Dudziak

OKREŚLENIE ORIENTACYJNE W PRZESTRZENI OSIE CIAŁA Osie pionowe Osie poprzeczne Osie strzałkowe PŁASZCZYNY CIAŁA Płaszczyzna strzałkowa Płaszczyzna czołowa Płaszczyzna poprzeczna

OGÓLNA BUDOWA KOŚCI Proces tworzenia się szkieletu kostnego u człowieka trwa długo, około 12-30 roku życia Ostatecznie u dorosłego człowieka występuje twardy szkielet kostny, na który składa się przeszł0 200 kości Szkielet kostny stanowi rusztowanie ciała, dzięki czemu części miękkie mają ochronę i oparcie. Szkielet decyduje także o kształcie i wielkości osobnika. Kości stanowią dźwignie, do których przymocowują się mięśnie W szpiku kostnym powstają erytrocyty, granulocyty i płytki krwi.

STAWY- POŁĄCZENIA MAZIOWE W każdy stawie wyróżniamy trzy zasadnicze części: Powierzchnie stawowe Torebkę stawową Jamę stawową Na ogół powierzchnie stawowe są pokryte chrząstką szklistą Kształt powierzchni stawowych uzależniony jest od funkcji stawu- mogą one przybierać kształt wycinka kuli, dołu, panewki, mogą być eliptyczne, siodełkowate lub płaskie

STAW Najgrubsza warstwa chrząstki stawowej występuje w tych okolicach powierzchni stawowych, które są narażone na największe tarcie Na ogół wszystkie chrząstki stawowe są pozbawione naczyń krwionośnych i nerwów Ponieważ chrząstka stawowa nie posiada ochrzęstnej, regeneracja nie jest prawie możliwa. W miejscu ubytku chrząstki stawowej wytwarza się zastępcza tkanka włóknisto- chrzęstna.

STAW TOREBKA STAWOWA BŁONA WŁÓKNISTA BŁONA MAZIOWA MAŹ WIĘZADŁA STAWOWE OBRĄBKI STAWOWE KRĄŻKI STAWOWE ŁĄKOTKI STAWOWE

KRĘGOSŁUP

OGÓLNA BUDOWA KRĘGU

KRZYWIZNY KRĘGOSŁUPA- wady

KOŃCZYNA GÓRNA- budowa

KOŃCZYNA GÓRNA OBOJCZYK Wygięty na kształt litery S Zbudowany na kształt kości długiej ale nie ma jamy szpikowej ŁOPATKA Typowa kość płaska, trójkątnego kształtu, przylega do tylnej ściany klatki piersiowej KOŚĆ RAMIENNA Kość długa

KOŃCZYNA GÓRNA KOŚCI PRZEDRAMIENIA: KOŚĆ ŁOKCIOWA, KOŚĆ PROMIENIOWA KOŚCI RĘKI: KOŚCI NADGARSTKA, KOŚCI ŚRÓDRĘCZA, KOŚCI PALCÓW Dzieli się na trzy odcinki: kości nadgarstka, śródręcza i palców, obejmuje on 27 kości

KOŃCZYNA GÓRNA STAW MOSTKOWO- OBOJCZYKOWY STAW BARKOWO- OBOJCZYKOWY WIĘZOZROSTY ŁOPATKI STAW RAMIENNY STAW ŁOKCIOWY STAW PROMIENIOWO- ŁOKCIOWY DALSZY STAWY RĘKI

KOŃCZYNA DOLNA

KOŃCZYNA DOLNA KOŚĆ MIEDNICZNA KOŚĆ BIODROWA KOŚĆ KULSZOWA KOŚĆ ŁONOWA

KOŃCZYNA DOLNA PANEWKA KOŚĆ UDOWA RZEPKA

KOŃCZYNA DOLNA KOŚĆ PISZCZELOWA KOŚĆ STRZAŁKOWA KOŚCI STĘPU KOŚĆ SKOKOWA, KOŚĆ PIĘTOWA, KOŚCI PALCÓW STOPY

KOŃCZYNA DOLNA STAW KRZYŻOWO- BIODROWY SPOJENIE ŁONOWE MIEDNICA JAKO CAŁOŚĆ

KOŃCZYNA DOLNA STAW BIODROWY STAW KOLANOWY

KOŃCZYNA DOLNA STAWY STOPY SKLEPIENIE STOPY

OGÓLNA BUDOWA MIĘŚNI

OGÓLNA BUDOWA MIĘŚNI TKANKA MIĘSNIOWA TKANKA MIĘSNIOWA GŁADKA

OGÓLNA BUDOWA MIĘŚNI TKANKA MIĘŚNIOWA POPRZECZNIE PRĄŻKOWANA SERCA TKANKA MIĘSNIOWA POPRZECZNE PRĄŻKOWANA SZKIELETOWA

BUDOWA I CZYNNOŚCI MIĘŚNI SZKIELETOWYCH Mięsień szkieletowy zbudowany jest z brzuśćca, będącego skupiskiem włókien mięśniowych, oraz ścięgien, które przyczepiają większość mięśni do szkieletu. Tylko mięśnie powierzchniowe tkwią całkowicie w skórze (np. mięśnie mimiczne twarzy). Niektóre mięśnie mogą posiadać więcej brzuśćców – nazywane są wówczas odpowiednio dwugłowymi, trójgłowymi itd.

BUDOWA I CZYNNOŚCI MIĘŚNI SZKIELETOWYCH Ze względu na kształt wyróżnia się mięśnie: – długie (mięśnie kończyn), – szerokie (mięśnie jam ciała, niektóre mięśnie grzbietu), – krótkie (np. mięśnie kręgosłupa), – mieszane (np. zwieracze). Pod względem czynności wyróżnia się: – zginacze i prostowniki (albo przywodziciele i odwodziciele), – mięśnie synergistyczne (współdziałają w wykonywaniu tego samego ruchu) i antagonistyczne (działają przeciwstawnie). Ze względu na lokalizację wyróżnia się: – mięśnie głowy (np. mięśnie mimiczne, żuciowe), – mięśnie szyi (np. mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy umożliwiający ruchy głowy), – mięśnie tułowia (np. mięsień piersiowy większy oraz mięsień najszerszy grzbietu poruszające ramieniem, mięśnie międzyżebrowe i przepona uczestniczące w wentylacji płuc), – mięśnie brzucha (np. mięsień prosty brzucha), – mięśnie kończyny górnej (np.mięsień dwugłowy ramienia, tzw. biceps, mięsień naramienny), – mięśnie kończyny dolnej (np. mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, mięsień brzuchaty łydki).

MECHANIKA MIĘŚNI Mięśnie charakteryzuje sprężystość, napięcie umożliwiające szybszą reakcję na pobudzenie oraz zdolność do skurczu. Objawem pracy mięśni jest ich skurcz, który następuje pod wpływem impulsu nerwowego docierającego do włókna mięśniowego za pośrednictwem nerwu ruchowego.

RODZAJE SKURCZÓW MIĘŚNIA

RODZAJE WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH Włókna szybkokurczliwe odpowiedzialne są za wykonywanie szybkiej, dynamicznej pracy mięśni takiej jak na przykład sprinty, dynamiczne wymachy czy rwania oraz uderzenia w sportach walki. Włókna wolnokurczliwe z kolei są to tkanki odpowiedzialne za wykonywanie ciężkiej, jednak wolniejszej, jednostajnej pracy mięśni. Ten typ włókien aktywowany jest przy różnego rodzaju sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe i typowo siłowych, takich jak statyczne podnoszenie ciężarów.

DŁUG TLENOWY Dług tlenowy („zakwasy”). Przy dużym wysiłku w stanie niedotlenienia dochodzi do zmęczenia mięśni. Polega on na niemożliwości wykonania skurczu elementów kurczliwych i zmian procesów metabolicznych. Powoduje to nagromadzenie się w mięśniach produktów metabolizmu: kwasu fosforowego, kwasu mlekowego, które zmniejszają kurczliwość włókien. Aby utlenić kwas mlekowy i odnowić zapas kwasu fosfokreatynowego konieczne jest doprowadzenie tlenu. Niedobór tlenu w czasie wysiłku określany jest jako dług tlenowy. Dług ten jest wyrównany dopiero po wysiłku, gdy dochodzi do większej wentylacji płuc i zwiększonego zapotrzebowania na tlen.

POSZCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE

MIĘŚNIE GRZBIETU

MIĘŚNIE KOLCOWO- RAMIENNE M. CZWOROBOCZNY M. NAJSZERSZY GRZBIETU M. RÓWNOLEGŁOBOCZNY M. DŹWIGACZ ŁOPATKI

MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY

MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU

MIĘŚNIE RÓWNOLEGŁOBOCZNE

MIĘSIEŃ DŹWIGACZ ŁOPATKI

MIĘŚNIE KOLCOWO- ŻEBROWE M. ZĘBATY

PROSTOWNIK GRZBIETU

MIĘSIEŃ NAJDŁUŻSZY

MIĘŚNIE SZYI

PRZEPONA

MIĘŚNIE BRZUCHA

DNO MIEDNICY

MIĘŚNIE KOŃCZYNY GÓRNEJ

MIĘSIEŃ NARAMIENNY

MIĘSIEŃ NADGRZEBIENIOWY

MIĘSIEŃ PODGRZEBIENIOWY

DWUGŁOWY RAMIENIA

MIĘSIEŃ KRUCZO- RAMIENNY

MIĘSIEŃ RAMIENNY

MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA

MIĘSIEŃ ŁOKCIOWY

MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA- GRUPA PRZEDNIA M. NAWROTNY OBŁY M. ZGINACZ PROMIENIOWY NADGARSTKA M. DŁONIOWY DŁUGI M. ZGINACZ ŁOKCIOWY NADGARSTKA M. ZGINACZ ŁOKCIOWY NADGARSTKA M. ZGINACZ POWIERZCHNIOWY PALCÓW M. ZGINACZ GŁĘBOKI PALCÓW M. ZGINACZ DŁUGI KCIUKA M. NAWROTNY CZWOROBOCZNY

MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA- GRUPA TYLNA M. PROSTOWNIK PALCÓW M. PROSTOWNIK PALCA MAŁEGO M. PROSTOWNIK ŁOKCIOWY NADGARSTKA M. ODWODZICIEL DŁUGI KCIUKA M. PROSTOWNIK KRÓTKI KCIUKA M. PROSTOWNIK DŁUGI KCIUKA P. PROSTOWNIK WSKAZICIELA

MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA- GRUPA BOCZNA M. RAMIENNO- PROMIENIOWY M. PROSTOWNIK PROMIENIOWY DŁUGI NADGARSTKA M. PROSTOWNIK PROMIENIOWY KRÓTKI NADGARSTKA M. ODWRACACZ

MIĘŚNIE RĘKI

MIĘŚNIE KOŃCZYNY DOLNEJ

MIĘSIEŃ BIODROWO- LĘDŹWIOWY

MIĘSIEŃ BIODROWY

MIĘSIEŃ LĘDŹWIOWY MNIEJSZY i WIĘKSZY

MIĘSIEŃ POŚLADKOWY WIELKI

MIĘSIEŃ NAPINACZ POWIĘZI SZEROKIEJ

MIĘSIEŃ POŚLADKOWY ŚREDNI

MIĘSIEŃ POŚLADKOWY MAŁY

MIĘSIEŃ GRUSZKOWATY

MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY UDA

MIĘSIEŃ KRAWIECKI

MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA MIĘSIEŃ PROSTY UDA M. OBSZERNY BOCZNY M. OBSZERNY PRZYŚRODKOWY M. OBSZERNY POŚREDNI M. STAWOWY KOLANA

MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE- DŁUGI, KRÓTKI, WIELKI

MIĘSIEŃ PÓŁŚCIĘGNISTY I PÓŁBŁONIASTY

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA

MIĘŚNIE GOLENI M. PISZCZELOWY PRZEDNI M. PROSTOWNIK DŁUGI PALCÓW M. STRZAŁOWY TRZECI M. PROSTOWNIK DŁUGI PALUCHA M. STRZAŁKOWY DŁUGI M. STRZAŁKOWY KRÓTKI M. PODESZWOWY M. PODKOLANOWY M. ZGINACZ DŁUGI PALCÓW M. PISZCZELOWY TYLNY M. ZGINACZ DŁUGI PALUCHA M. TRÓJŁOWY ŁYDKI: M. BRZUCHATY ŁYDKI I M. PŁASZCZKOWATY

MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY ŁYDKI

MIĘŚNIE STOPY MM. WYNIOSŁOŚCI PRZYŚRODKOWEJ MM. WYNIOSŁOŚCI BOCZNEJ MM. WYNIOSŁOŚCI POŚREDNIEJ M. PROSTOWNIK KRÓTKI PALCÓW M. PROSTOWNIK KRÓTK PALUCHA M. ODWODZICIEL PALUCHA M. PRZYWODZICIEL PALUCHA ODWODZICIEL PALCA MAŁEGO ZGINACZ KRÓTKI PALCA MAŁEGO M. ZGINACZ KRÓTKI PALCÓW M. CZWOROBOCZNY PODESZWY M. GLISTOWATE M. MIĘDZYKOSTNE

ZESTAWIENIE CZYNNOŚCIOWE MIĘŚNI W praktyce

Diagnoza hematologiczna, biomechaniczna i fizjologiczna treningu wytrzymałościowego i siłowego

Pośrednie metody wyznaczania max poboru tlenu test Astrand-Ryhming, PWC170, test Coopera, to 12-minutowy bieg, w którym badany przebiega jak najdłuższy dystans. Na podstawie wyniku biegu oblicza się maksymalny pobór tlenu

Maksymalny pobór tlenu Maksymalny pobór tlenu minimalnie zwiększa się po osiągnięciu wieku dojrzałości. Czas dojrzewania jest najlepszym okresem jego podnoszenia i diagnozowania. W wieku dorosłym jego pomiar może wskazywać na predyspozycje do tego rodzaju wysiłku. Od maksymalnego poboru tlenu ważniejsza jest zdolność wykorzystania dużej ilości tlenu zanim wysiłek wkroczy w próg przemian beztlenowych. Ta cecha organizmu podlega wytrenowaniu.

Wyznaczenie progu przemian beztlenowych Wyznaczenie progu przemian beztlenowych pozwala monitorować postępy w treningu i wyznaczać strefy tętna, w których powinny odbywać się treningi. Oznaczenie progu polega na uchwyceniu intensywności wysiłku, która powoduje gwałtowny wzrost mleczanu we krwi. Trening ma za zadanie przesuwać ten próg w górę, umożliwiając wykonywanie większej ilości pracy podprogowej, zanim gwałtowne stężenie mleczanu nastąpi.

Wyznaczenie progu przemian beztlenowych Próg przemian beztlenowych można wyznaczyć metodą wentylacyjną, monitorowaniem nagłego wzrostu wentylacji minutowej płuc, wydzielania dwutlenku węgla i korelowania tej sytuacji z osiąganiem progu.

Wyznaczenie progu przemian beztlenowych Najdokładniejszymi są metody inwazyjne. Polegają na wykonywaniu wysiłku o wzrastającej intensywności. Przyjmuje się, że gdy organizm osiągnie stężenie 4 mmol/l kwasu mlekowego we krwi, to osiąga próg przemian beztlenowych. Najprostszą metodą wyznaczenia tego progu jest obserwacja reakcji organizmu na wysiłek. Głęboki i mocny oddech, oznacza, że wchodzimy na próg przemian beztlenowych.

Wyznaczenie progu przemian beztlenowych Najlepszą metodą diagnozowania efektów pracy wytrzymałościowej jest wskaźnik maksymalnej równowagi mleczanowej (MLSS). Polega na wyznaczeniu górnej wartości stężenia mleczanu we krwi, gdy zachowana jest równowaga pomiędzy jego produkcją a utylizacją.

W diagnostyce reakcji organizmu na bodziec wysiłkowy skuteczne jest określanie aktywności enzymów we krwi, kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej. Informuje ona, w sposób pośredni, o stanie funkcjonalnym organizmu.

Badając efekty treningu siłowego zależy nam na ocenie stanu anabolicznego. Chcielibyśmy, aby ilość hormonów budujących mięśnie brały górę, nad tymi, które degradują białko. Wskaźnikiem, który najtrafniej oddaje ten stan jest wskaźnik testosteron/kortyzol (T/C). Testosteron jest hormonem anabolicznym. Kortyzol należy do glukokortykoidów i ma działania kataboliczne.

Testosteron i kortyzol Celem treningu siłowego jest wywołanie w organizmie trwałych zmian w reakcjach hormonalnych w odpowiedzi na trening, zmian w kierunku wzrostu wskaźnika testosteron/kortyzol.

Testosteron i kortyzol Wskaźnik ten ma istotne znaczenie w ocenie naszej dyspozycji psychofizycznej. Niska jego wartość może sygnalizować przetrenowanie organizmu, nasilenie procesów katabolicznych. Efekty treningowe należy mierzyć swoiście, adekwatnie do wielkości zmian, jakie w układach naszego organizmu trening wywołuje.

Trening siłowy zaczyna się od… głowy! Cele powinny być również sprecyzowane i mierzalne. Nie wystarczy zaplanować: „chce poprawić wygląd, zdrowie i sprawność fizyczną”. Należy jeszcze określić, czym będą się przejawiać konkretne zmiany i w jaki sposób można je oszacować (np. zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej o kilka procent, zmniejszenie obwodu w pasie o 5 centymetrów, zredukowanie masy ciała o 5 kg, przybranie kilograma beztłuszczowej masy ciała itp.). Należy również wyznaczyć czas potrzebny na ich realizację (zarówno w aspekcie krótko-, jak i długoterminowym). Dopiero tak określone cele treningowe pozwolą na właściwe rozplanowanie ćwiczeń i monitorowanie osiąganych postępów, a tym samym ocenę skuteczności podejmowanego wysiłku. A świadomość dobrze wykonywanego treningu i osiąganych efektów będzie doskonałą motywacją do dalszej pracy nad sobą.

„Lepiej dmuchać na zimne…” Dla własnego bezpieczeństwa przed podjęciem regularnych ćwiczeń siłowych warto skonsultować się z lekarzem. Dotyczy to zwłaszcza osób, które ze względu na wiek (po 35. rż.), otyłość, styl życia (mała aktywność fizyczna, stosowane używki), stan fizjologiczny (np. ciąża) i niektóre choroby (zwłaszcza układu krążenia, oddechowego i aparatu ruchu) należą do tzw. grupy zwiększonego ryzyka.

Wyznacz cel… by nie błądzić Aby wysiłek wkładany w trening przynosił rezultaty, należy określić cele i wybrać metodę – „drogę” do nich prowadzącą. Sporadyczna, spontaniczna, nierozplanowana aktywność nie przyniesie oczekiwanych rezultatów (i to bez względu na intensywność wysiłku). Cel podjęcia treningu siłowego może być różny: poprawa ogólnej sprawności fizycznej i samopoczucia w ramach treningu zdrowotnego zwiększenie masy mięśniowej wyszczuplenie, wysmuklenie sylwetki poprawa siły maksymalnej zwiększenie wytrzymałości siłowej.

Należy pamiętać, iż ćwiczenia siłowe, choć są doskonałym orężem treningu zdrowotnego, mogą być również „bronią obosieczną”. Nieprawidłowy dobór ćwiczeń, błędna technika ich wykonywania, zbyt duże obciążenia i zaburzony proces regeneracyjny mogą prowadzić do przeciążenia aparatu ruchu, przetrenowania, kontuzji i innych poważnych konsekwencji zdrowotnych. Niezwykle istotne jest więc, aby przed przystąpieniem do treningu siłowego zapoznać się z podstawowymi zasadami oraz zaleceniami pozwalającymi na bezpieczne i skuteczne realizowanie tej formy treningu.

Cele te mogą się zazębiać i wszystkie być realizowane w ramach treningu zdrowotnego, należy jednak uwzględnić ich realność i osiągalność. Powinny być zatem dostosowane do naszych aktualnych możliwości. Postawienie za cel, zwłaszcza przez osobę początkującą, wypracowania w miesiąc idealnej sylwetki modelki lub modela z okładek kolorowych czasopism jest czymś nierealnym, prowadzącym do zniechęcenia i rezygnacji z dalszych wysiłków.

Zalecenia dotyczące realizacji treningu siłowego w ramach treningu zdrowotnego Aby uzyskać korzystne efekty zdrowotne, należy wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej 2 razy w tygodniu, w nienastępujących po sobie dniach. Powinny one angażować wszystkie większe grupy mięśniowe, poprawiając ich silę i wytrzymałość. Czas trwania treningu to około 20–60 minut. Wybór ODPOWIEDNIEJ metody treningowej

Pierwsze treningi Bez względu na wyznaczone cele i wybraną metodę treningową pierwsze treningi należy poświęcić na tzw. etap wczesnej adaptacji, który trwa około 3–6 tygodni (w zależności od wyjściowego poziomu sprawności fizycznej). Jest on przeznaczony na zapoznanie się z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń, poznanie własnych możliwości siłowych oraz zaadaptowanie organizmu do specyfiki wysiłku siłowego.

Pierwsze treningi Pierwsze 2–4 treningi mają na celu: zapoznanie z ćwiczeniami, które będą wykonywane podczas treningu – należy je wykonywać poprawnie technicznie, płynnie i rytmicznie, z zastosowaniem niewielkiego obciążenia opanowanie poprawnego rytmu oddechowego – wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia może powodować zaburzenia funkcji krążeniowo-oddechowych; prawidłowy rytm oddechowy to wdech – podczas opuszczania ciężaru (w fazie odprężającej), wydech – podczas podnoszenia ciężaru (w fazie pracy właściwej) ustalenie obciążenia początkowego i liczby powtórzeń danego ćwiczenia – nie należy stosować ciężaru maksymalnego; w celu wyznaczenia własnych możliwości siłowych należy stosować metodę pośredniego szacowania siły maksymalnej

Trening to nie wszystko! Na koniec należy jeszcze zaznaczyć, iż sam trening siłowy, choć niezbędny, stanowi zaledwie 1/3 drogi do sukcesu w postaci osiągnięcia zakładanych celów treningowych. Pozostała część przypada na regenerację, która obejmuje właściwą dietę i odpoczynek (czynny lub bierny). Trening jest „tylko” bodźcem wytrącającym organizm z równowagi czynnościowej (homeostazy). Właściwe zmiany adaptacyjne umożliwiające poprawę sprawności fizycznej i szeroko pojmowanego zdrowia zachodzą dopiero w okresie potreningowym. Jeżeli jednak proces regeneracyjny zostanie zaburzony przez nieodpowiedni odpoczynek i/lub niewłaściwą dietę, to zamiast postępów treningowych dojdzie do stagnacji lub przeciążenia i przetrenowania organizmu. Wobec powyższego, aby wysiłek nie poszedł na marne, warto zwrócić uwagę na styl życia poza treningami. Prawidłowy sposób żywienia, dostarczający odpowiednią ilość płynów, energii i składników odżywczych, oraz właściwy odpoczynek (przynajmniej 1–2 dni przerwy pomiędzy treningami, zachowanie higieny pracy i odpoczynku, 7–8 godzin snu) dopełnią proces treningowy i pozwolą cieszyć się zdrowiem oraz sprawnością fizyczną.