🗊Презентация Тренеровка. Разминочная часть

Разминочная часть Итак, первый суперсет (обратная гиперэкстензия и скручивания) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.) Так же в разминочную часть включены скакалки 7-15 мин.

Основная часть Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.

Необходимый инвентарь Гантели. Лучше разного веса, а не разборные, так как нужно будет быстро менять вес на них. Если будете покупать гантели, то почитайте эту статью. Пару табуреток в качестве лавки и стол для обратной гиперэкстензии.

Тренировка 1: ноги, спина, плечи Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1) Обратная гиперэкстензия Гиперэкстензия (альтернатива) 3x15-20 2) Скручивания лёжа на полу 3х15-20 3)Приседание с гантелями 10-12/15+ Альтернатива(Приседания с весом между ног

упражнения выполняются по 3 похода по 10-15 повторений Становая тяга с гантелями, выпады с гантелями,подъем таза лежа) 4) Тяга гантелей в наклоне или тяга гантели в наклоне 5) Жим гантели стоя 6)Махи гантелями в стороны аналоги: Махи гантели в сторону лёжа нагрузка Махи рукой в сторону с нижнего блока Махи руками в стороны в тренажёре Махи руками в стороны в кроссовере

7) Протяжка гантелями или махи гантелей перед собой 8)Заминка Видео полной тренировки: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=098-cp1NaU4

Тренировка 2: грудь, ноги, руки 1)Разминка 2)Обратная гиперэкстензия или Гиперэкстензия 3) 3 подхода по 15 пов. Подъём ног сидя на лавке Подъём ног в упоре Подъём ног на наклонной скамье Подъём ног лёжа на полу 4)отжимания от пола широким хватом или от лавки широким хватом

5) жим гантелей лежа 3п по 10-15 6) разводка гантелей лежа 3п по 10-15 7)Приседание с весом между ног или становая тяга с гантелями 3п по 6-12 п 8) выпады с гантелями ( аналоги Выпады с ходьбой, Приседания на одной ноге) 9) Становая тяга гантелей на прямых ногах или наклоны с гантелей или грифом( швабра) на прямых ногах 10) сгибание рук стоя (аналоги: сгибание рук сидя, сгибание рук сидя через колено, сгибание рук « молот или молоточки (в простонародье)» )

Видео с треней: https://www.youtube.com/watch?v=QoLOuS-sqjs