🗊 Физическая и техническая подготовка туриста Школа туристской подготовки начального уровня Макунин.А.А

Физическая и техническая подготовка туриста Школа туристской подготовки начального уровня Макунин.А.А

Слагаемые подготовки туриста Физическая: Ходьба (бег) Подъем и переноска тяжестей (тяжелая атлетика) Техническая Психологическая

Назначение физической подготовки База Безопасность Комфорт Отсутствие ОФП приводит к серьезным последствиям Каждый турист должен планировать свой тренировочный процесс Тренировочный процесс в настоящее время имеет свою специфику

Цикличность тренировок Макроцикл (решается какая-то крупная задача. Период например, сентябрь - начало ноября. Это более-менее однородный период. По погоде, по методам тренировок и т. д. Разбивка на такие макроциклы определяется: методом тренировок (бег/лыжи), целью на данном этапе (например, подготовка к зимнему или летнему походам).

Цикличность тренировок Мезоцикл (обычно неделя: основа тренировочного ритма. Для туристской секции, исходя из 3 регулярных тренировок в неделю, мезоцикл может состоять из: 1. Равномерная, средней интенсивности (1-1,5 часа) на ЧСС 140-170 (тренажерный зал, бег); 2. Скоростная или же силовая (не более 1 часа) на ЧСС 170-180 3. Длительная (более 2 часов) на ЧСС 120-160 или же технические занятия (дистанция ориентирования, техника туризма) (ПВД).

Цикличность тренировок Микроцикл - последовательности тренировок по 2-4 дня (тренировки на скалах, трамплине, речках Ушайка и Басандайка).

Типы нагрузок Разносторонняя Рваный темп Резкие максимальные Длительные спокойные

Типы мышечной работы Аэробная Анаэробная Сокращения мышц Быстрые (спринтер) Медленные (стайер) Типы мышц формируются в детстве

Основные направления физ. подготовки (по Крюкову) Развитие скорости (большее число движений) (много движений, нет нагрузки) Развитие силы (10-15 движений, большая нагрузка). Скоростная выносливость (слабонагруженные движения - высокий темп) Силовая выносливость (средняя нагрузка, медленный темп) Выносливость (выполнять движения с невысокой нагрузкой в умеренном темпе, но очень долго) Гибкость Ловкость

Типы тренировок Силовая подготовка (берете 2 упражнения (напр. Подтягивание, отжимание, тяга, жим штанги) вес так чтобы сделать 10-12 раз. И делаете, отдых между разами 2-3-5 мин, по 5 таких подходов.) Круговая тренировка (по А.И. Ромму) Этапность Разминка Тренировка Заминка

Круговая тренировка (по А.И. Ромму) Круговая тренировка - это тренировка на силовую выносливость. Состоит из нескольких упражнений, обычно 10, которые делаются по очереди, на время. 30 секунд упражнение, 30 отдых (растяжка работавшей мышцы), потом 30 секунд следующее и т.д. (возможен вариант 45/15, 60/60, но это очень жесткая нагрузка). Смысл упражнений - не рост мышечной массы, а тренировка выносливости, поэтому веса берутся небольшие, или вообще используется собственный вес, а повторений много. Хорошо делать 30 повторений за подход, т.е. 1 повторение в секунду. Упражнения надо подбирать так, что бы чередовать нагрузку разных групп мышц. Подъем ног (Брюшной пресс) Приседания на шведской стенке (Мышцы спины) Подъем корпуса с закрепленными ногами (Брюшной пресс) Перестановка блина от штанги или гири (Косые мышцы спины) Жим штанги (Грудные мышцы и трицепсы) Отжимание от скамьи (Трицепсы и спина) Тяга штанги к груди лежа (Бицепсы и спина)

Годовой ритм Осень Задачи: восстановление и повышение общего уровня выносливости, скоростной и силовой подготовки, начальный этап подготовки новичков. Нагрузки: Плавно нарастают от начала к концу периода. Скоростные нагрузки - с середины октября. Длительные тренировки - до 3 часов к концу периода. Зима Задачи: Развитие общей выносливости и силовая подготовка. Нагрузки: Силовая подготовка, разминка-выносливость, но без фанатизма Весна Задачи: скоростная подготовка и подготовка общего характера к весеннему сезону. Нагрузки: Февраль технично-скоростной, без особых объемов. Март – силовая выносливость Лето Задачи: Непосредственная подготовка к основному летнему походу. Нагрузки: Повышение общего уровня выносливости (силовая и скоростная), спецтехника.

Нормативы

Проверка готовности. 12-минутный тест Купера

Техническая подготовка Навыки выполнения различных элементов технических приемов Сочетания навыков Работа в связке, группе Взаимодействия групп

Элементы технических приемов Узлы Самостраховка Организация точек страховки Страховка (верхняя, нижняя) Организация перил (вертикальных, горизонтальных, наклонных) Организация переправ

Технические приемы Движение по перилам Переноска груза Элементы спасательных работ