🗊Презентация Принципы рационального питания в велопоходах разной категории сложности

ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ В ВЕЛОПОХОДАХ РАЗНОЙ КАТЕГОРИИ СЛОЖНОСТИ Составитель Чебаевская С.Ю. Русский Клуб Велопутешествий.

Основные вопросы: Базовые понятия питания Понятие рациона питания туристского путешествия. Критерии выбора походных пищевых продуктов Задачи завхоза и элементы тактики питания в походе Методика составления рациона походного питания (продуктовой раскладки похода)

Питание в туристстком походе должно быть организовано таким образом, чтобы максимально компенсировать энергозатраты туристов в период похода, и поддержать нормальное функционирование их организма

ЧТО такое здоровье ?

СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА

Закон «кормовой базы» – основа биологической жизни!

Я имею биологическое тело!

80% людей с изученным генотипом выглядят не так, как должны выглядеть! Таким должен быть!

Состояние, когда не прокормить – главный признак здоровья у детей! Обеспечение материальными (пищевыми) ресурсами индивидуального генетического плана роста - это единственный способ вырастить здорового человека

Японское чудо. За 25 лет применения правильного функционального питания в Японии удалось увеличить рост нации на 28 см

Закон «естественного отбора» Чарльза Дарвина. Биологический организм (вид), не обеспеченный кормовой базой, под воздействием факторов окружающей среды будет: либо выбит из списка живущих либо иметь нежизнеспособное потомство Чтобы биологическое тело приспособилось к окружающей среде, нужно изменить факторы кормовой базы!

Среднесуточные энергозатраты в велотуризме (для человека весом 70 кг)

Пирамида питания

Соотношение БЖУ Для велосипедных походов летом в условиях средней полосы оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов по весу Б:Ж:У = 1:1:4, В жаркую погоду возможно увеличение углеводов и уменьшение жиров примерно до соотношения по весу Б:Ж:У = 1:0,9:4,5. В условиях среднегорья и высокогорья, где наблюдается недостаток кислорода, и поэтому жиры плохо усваиваются, возможно уменьшение их количества с одновременным увеличением количества углеводов до соотношения Б:Ж:У = 1:0,7:5.

Функции белка Структурная Транспортная Иммунная Ферментативная (расщепление белков, жиров и углеводов) Наследственная

Белки Необходимы для восстановления поврежденных мышц, поддержания иммунной системы, выработки гормонов и ферментов, обновления эритроцитов, несущих кислород в мышцы. Белки стимулируют выработку поджелудочной железой глюкагена – гормона, позволяющего организму более эффективно использовать жиры для производства энергии и стимулирующего расщепление гликогена в печени

БЕЛКИ Белки не накапливаются в организме, они расходуются для удовлетворения немедленных потребностей, Избытки белков трансформируются в углеводы или жиры При недостатке белков – организм начинает «вытягивать» белки из мускулов

Белки Животные белки имеют все аминокислоты и легко усваиваемое железо, цинк, кальций и витамин В12 в правильных пропорциях Животные белки должны составлять 50 – 60 %

Функции жиров Сурфактант Синтез клеточных мембран Гормоны Энергия теплопродукции

ЖИРЫ Жиры – предотвращают простуды и другие инфекции, помогают производству гормонов тестостерона и эстрогена, клеток нервных окончаний и мозга, Жиры крайне важны для получения и переработки организмом витаминов А, D, E, K

ОМЕГА-3 В начале 80-х годов прошлого века J. Dyerberg и H.Bang в своих исследованиях установили , что у жителей Гренландии очень низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия.

Жиры «хорошие» жиры: мононенасыщенные и Омега-3 масло авокадо, оливок, миндаля, фундука, пекан и кешью; жир холодноводных рыб – тунец, лосось, макрель

Углеводы При окислении углеводов практически не образуется вредных веществ. На их усвоение тратится меньше энергии. Они быстрее поступают в кровь Низкие запасы углеводов в организме приведут к снижению выносливости

Углеводы Гипогликемия – резкое понижение сахара в крови. Клетки мозга могут использовать для своей работы только углеводы. При недостатке сахара организм отключает все второстепенные системы и переходит на режим жёсткой экономии энергии. Человек может впасть в кому!

УГЛЕВОДЫ

Микрофлора нашего организма Всего в пищеварительных путях человека насчитывается более 300 разнообразных видов бактерий, а общая масса бактерий населяющих организм человека равняется 3-4 кг (!).

Микрофлора нашего организма Она обеспечивает синтез целого ряда витаминов (группы В и К), биологически активных гормоноподобных веществ (наиболее интересное вещество – агмантин, имеющее инсулиноподобную активность) в концентрации, достаточной для влияния на различные процессы в организме. Является источником питательных веществ, выделяя их в просвет кишечника, откуда они всасываются в кровь и вовлекаются в обмен веществ. Создает условия для нормального протекания процессов пищеварения и всасывания в кишечнике не только питательных веществ, но и воды, является одним из факторов, поддерживающих нормальный тонус кишечника. Способствует выведению из организма биологически активных веществ, стероидных гормонов, промежуточных продуктов обмена веществ, которые в высоких концентрациях могут вызывать интоксикацию. Принимает участие в обучении клеток иммунной системы, что обеспечивает усиление защитных свойств кожи и слизистой оболочки бронхов. Препятствует размножению болезнетворных микроорганизмов. Участвует в поддержании постоянной температуры тела, так как при ее жизнедеятельности образуется много тепла.

Пищевые волокна Пищевые волокна – это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Пищевые волокна в настоящее время признаны необходимым компонентом питания. Другими словами, питание человека нельзя признать полноценным, если оно не сбалансировано по количеству и составу пищевых волокон. Директор НИИ диетологии и диетотерапии, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

Микронитриенты Витамины и минералы Водно–солевой баланс

Витамины Открытие витаминов связанно с именем русского учёного Н.И.Лунина, который в 1880г. экспериментально установил, что в пищевых продуктах имеются неизвестные факторы питания, необходимые для жизни. Термин «витамины» (от лат. Vita - жизнь) в 1912 г. предложил польский учёный Л.Функ.

Витамины характеризуются следующим : Не синтезируются в организме человека (лишь частично - в микрофлоре кишечника); Регуляция обменных процессов; Стимулируют химические реакции в организме; Активно участвуют в образовании ферментов; Влияют на усвоение питательных веществ; Нормализуют рост клеток и развитие всего организма; При недостатке витаминов возникает авитаминоз и гиповитаминоз, а при избытке – гипервитаминоз.

Витамины подразделяются на: Водорастворимые : В1 – Тиамин В2 - Рибофлавин В3 - Ниацин В5 - Пантотеновая кислота В6 - Пиридоксин В12 - Цинкобламин В13 – Оротовая кислота В15 – Пангамовая кислота Вс - Фолацин (фолиевая кислота) Вт - Карнитин Холин Р - Биотин Инозитол ПАБК – Парааминобензойная кислота С - Аскорбиновая кислота Биофлавины (биофлавоноиды)

Антиоксиданты

АНТИКСИДАНТЫ Витамины С, Е и А способны сократить ущерб и предотвратить инфекции верхних дыхательных путей, свойственных крайним степеням физического напряжения. Сочетание витаминов со свободными радикалами позволяет остановить окислительные процессы.

Витамины группы В Чрезвычайно важны для трансформации углеводов в глюкозу, что дает организму энергию Используются для разрушения жиров и белков Необходимы для поддержки в здоровом состоянии эритроцитов И нормального функционирования нервной системы

Витамины группы В

Водно-солевой баланс

При повышенной физической нагрузке организм теряет 3 и более литров воды за сутки! В высокогорных районах 7-10 литров И значительное количество солей: натрий, хлор, калий, магний, кальций

ВОДНО-СОЛЕВОЙ БАЛАНС Обезвоживание – приводит к снижению объема плазмы в крови. Кровь становится более плотной, сердце и все тело вынуждены работать с большим усилием. Уменьшается количество и увеличивается вязкость суставной жидкости в коленном суставе, которая предохраняет сустав от повреждения при интенсивной работе.

Пейте, когда испытываете жажду!

магний Является необходимой частью функционирования многих ферментов, участвует в реакциях синтеза энергии, метаболизма белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания нужного уровня калия, кальция и натрия.

фосфор Необходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ), так же служит для укрепления костей и зубов (85% фосфора содержится в костях).

калий Участвует в передаче нервных импульсов,  нормализует сердечный ритм, сохраняет кислотно-щелочной баланс в крови, предотвращает накопление солей натрия в клетках и сосудах.

натрий Основной внеклеточный ион, принимающий участие в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче нервных импульсов, мышечном сокращении.

селен Обладает антиоксидантными свойствами, снижает вероятность появления заболеваний сердечно сосудистой системы, необходим для синтеза белковых молекул, повышает иммунитет, обеспечивает нормальный процесс сперматогенеза.

Основные причины витаминной недостаточности Неправильная кулинарная обработка и хранение пищевых продуктов ведут к значительным потерям витаминов, особенно С, В1, каротина, фолацина. Тепловая обработка способствует потере: 20% витаминов В2 и РР, 30% витамина В1 и каротина, 50% – витамина С . Важно готовить больше блюд из сырых овощей и фруктов.

Основные причины витаминной недостаточности Применение мельничных валков вместо жерновов лишило муку важнейших питательных веществ: белков, жирных кислот, витаминов, минералов, микроэлементов. Мука постепенно превращается в крахмал. Шпинат через 2 дня после того как его сорвали, теряет 80% витаминов даже в тени. У картофеля через 2 месяца хранения остаётся 50% витамина С, а через 4 – меньше 30%. Рассеянный солнечный свет уничтожает до половины каротиноидов за 5-6 минут во многих овощах и фруктах При квашении 50% витаминов переходит в рассол. Часть их разрушается в процессе ферментации. При нагревании до 54 градусов энзимы и ферменты теряют свою активность.

Основные причины витаминной недостаточности Дисбаланс основных пищевых веществ в рационе. Даже при достаточном потреблении витаминов, но при длительном дефиците белков может развиться гиповитаминоз При излишке потребления углеводов, особенно потребления сахара и кондитерских изделий, может возникнуть недостаток витамина В1. Длительный дефицит или избыток одних витаминов часто нарушает обмен веществ.

Внутренние причины недостатка витаминов Угнетение кишечной микрофлоры уменьшает способность организма синтезировать и усваивать ряд витаминов. Это часто случается после длительного приёма антибиотиков. Заболевание желудочно-кишечного тракта, что ведёт к нарушению всасываемости витаминов из пищи (энтериты, энтероколиты, гепатит, холецистит, гастрит). Неправильный обмен веществ. Антивитаминное действие некоторых лекарственных препаратов.

Повышенная потребность организма в витаминах Особые физические состояния организма (беременность, кормление грудью, интенсивный рост детей и подростков), Интенсивная физическая нагрузка, стрессовые нагрузки. Действие вредных производственных факторов. Инфекционные заболевания и интоксикация. Повышенная утомляемость Часто недостаток гормонов, железа, белка – следствие недостатка витаминов.

Пищевые добавки – яд!

Вот почему нужны БАДы!

По особенностям изготовления витамины и пищевые добавки делятся на : Синтетические или Натуральные

Выбор : Синтетические или натуральные ? Вращение молекул Натуральные Правовращающиеся молекулы

Синтетические витамины из нерастительного сырья (в основном – нефть и смола каменного угля) характеризуются:

Примеры: синтетический витамин С Натуральный витамин С состоит из семи изомеров аскорбиновой кислоты, которые находятся в тончайших связях между собой. Эти связи крайне сложно и дорого произвести искусственно. В синтетических витаминах присутствует в составе только один изомер из семи. Остальные шесть не синтезированы и поэтому просто отсутствуют в синтетических витаминах. Усваиваемость – 5-15%. Остальное – яд !

Примеры: синтетический витамин Е В синтетическом витамине Е присутствует только один из восьми токоферолов – альфа-токоферол Искусственно синтезировать все изомеры витамина очень сложный и дорогостоящий процесс и фармакологические компании не заинтересованы в дополнительных высоких затратах, поэтому синтетические витамины приносят вред, а не пользу.

Пример Исследование началось в 1994 году и охватило 18,300 курильщиков и людей, работающих с асбестом. Часть из них принимала синтетический бета-каротин, вторая группа – плацебо (пустышку). Через 2 года это исследование, рассчитанное на 6 лет было прекращено, так как заболеваемость в группе принимавшей бета-каротин выросла на 26%, а смертность на 18%.

Производятся из натурального сырья Производятся из натурального сырья Технологически выделяется «чистый витамин» в кристаллической форме Фитонутриенты не присутствуют (разрушаются) Принимать не рекомендуется

Выбор : Синтетические или натуральные ? Причина №1 : Фитонутриенты Фитонутриенты - это комплекс компонентов – минералы, соли, микроэлементы, антиоксиданты, клетчатка и многие другие, сопутствующие витаминам и составляющие с ними дружную и работоспособную команду. Без фитонутриентов витамины малоэффективны. Фитонутриенты содержатся исключительно в натуральных витаминах и биодобавках, производимых из натурального сырья по сложнейшим технологиям.

Пример: Химическая формула витамина В12 или в комплексе с фитонутриентами

Чудо природы: фитонутриенты

Сила фитонутриентов: каратиноиды

Сила фитонутриентов: кверцетин

Сила фитонутриентов: катехины

Сила фитонутриентов: тиоловые соединения

Работа завхоза! Рацион питания туристского путешествия Критерии выбора продуктов Составление продуктовой раскладки

Задачи завхоза по питанию Планирует питание в походе, те составляет раскладку Поручает участникам закупку продуктов Консультирует по упаковке Составляет план размещения продуктов по рюкзакам участников Планирует места пополнения запасов продуктов Узнает, какие продукты доступны в местных магазинах

Прежде чем составлять раскладку Завхоз должен понять основные характеристики похода:

Особенности работы организма Первые дни похода Напряженные дни похода В холодную погоду В жаркую погоду Днёвка Эффект «третьего дня»

Основные понятия и соотношения Рацион питания (суточный) – список и количество (масса) продуктов для группы в расчете на одного туриста, на сутки похода. Общий список и количество (массу) всех требуемых походных продуктов (в расчете на всю группу, на все дни похода) назовем походной продуктовой раскладкой. В принципе понятия «продуктовая раскладка» и «рацион питания» практически идентичны

Основные понятия и соотношения Меню питания – это набор продуктов или блюд запланированных для приготовления и употребления в пищу туристами на каждый походный день. Режим питания – это дневной распорядок приема пищи туристами в походных условиях (планируемое на день похода количество приемов горячей пищи и «холодных» перекусов).

Критерии выбора походных пищевых продуктов Итоговая продуктовая раскладка похода должна, с точки зрения своей энергетической ценности, соответствовать предполагаемой величине энергозатрат туристов на маршруте и легкоусвояемой. Продуктовая раскладка должна обеспечивать сбалансированное питание по содержанию основных и минорных пищевых компонентов. Масса продуктовой раскладки должна быть минимальной (минимально возможной, чтобы обеспечить необходимые требования к калорийности, сбалансированности питания). Походные продукты должны удовлетворять вероятным условиям их хранения на маршруте (не портиться) и условиям транспортировки (не крошиться, не ломаться и пр.). Походные продукты должны по возможности быстро и не сложно готовиться. При этом походные блюда должны иметь достаточно высокие вкусовые качества. Походная раскладка многодневного похода должна обеспечивать относительное разнообразие питания туристов

Рациональное питание Совместить и удовлетворить в полном объеме все вышеуказанные требования к походным продуктам питания не возможно. Искусство завхоза заключается в том, чтобы найти разумный компромисс между указанными требованиями, максимально учесть главные из них и, в итоге, предложить продуктовую раскладку, удовлетворяющую требованиям конкретного маршрута и конкретных участников похода.

Максимально допустимый дефицит средняя энергетическая ценность 1 г раскладки при соотношении Б:Ж:У = 1:1:4 не может быть больше, чем 4,83 кал/г, Средний размер неусвояемой части хорошей раскладки примерно 25%, то есть средняя калорийность раскладки с соотношением Б:Ж:У = 1:1:4 всего 3,63 ккал/г, а следовательно раскладка весом 1 кг содержит всего 3630 ккал

Рациональное питание При рационе питания 1000 г/чел/день и продолжительности маршрута «средней» сложности 10-14 дней, только масса продуктов составит 10-14кг «стартовой» массы рюкзака участника. С учетом индивидуального и группового снаряжения масса рюкзака тогда превысит 25-30кг, что весьма осложнит задачу преодоления маршрута.

Максимально допустимый дефицит Для сохранения здоровья и работоспособности человек должен получать в день с пищей не менее 2/3 от затраченной энергии, при этом важно, чтобы рацион оставался сбалансированным и разнообразным!

Максимально допустимый дефицит При таком дефиците количество калорий за счет белка должен быть не менее 15% от общей потребленной калорийности. в случае раскладки с максимальным допустимым дефицитом при оценке суточных затрат энергии на маршруте в 3200 ккал (I к.с.) необходимо ежедневно с пищей восполнять не менее 3200*2/3 = 2134 ккал и получать не менее 2134*0,15/4 = 80 г белка, а максимальный допустимый суточный дефицит калорийности – 1066 ккал

Максимальный допустимый совокупный дефицит за весь поход. Жировая ткань даже у худых людей составляет до 15-20% веса тела. Без вреда человек может израсходовать не более 45% из этого запаса, т.е. – около 70 тыс. ккал. Разделив 70 тыс. ккал на величину суточного дефицита можно получить безопасную длительность похода при данном дефиците.

Максимально допустимый дефицит В рассмотренном выше примере максимально дефицитной раскладки суточный дефицит составил 1066 ккал, соответственно поход данной сложности при таком дефиците не должен продолжаться дольше, чем 70000/1066 = 65 дней.

Рацион питания на день Завтрак – до 30% суточной калорийности, нетяжелый, питательный, медленноусвояемые углеводы. Каши с сухофруктами, макароны с сыром, кондитерские изделия, хлеб, масло, чай

Рацион питания на день Перекусы – 10-15% суточной калорийности печенье, сушки, сухарики, конфеты, сухофрукты Обед - 25-30% суточной энергии горячие супы, хлеб, сыр, колбаса, кондитерские изделия к чаю, консервы

Рацион питания на день Ужин – 30-35% суточной калорийности. Основная еда для восстановления сил перед следующим днем. Основное количество белка! Горячие блюда: каша, макароны, картофель с мясом, густые супы с мясом и крупами, салаты, чай, кондитерские изделия

Раскладка по питанию Завхозу важно понять:

Выбираем продукты Сухое молоко Сублимированное мясо Сушеные овощи и фрукты Сгущенка Топленое масло Сухари Копченая колбаса Тушенка Картофельное пюре сахар, чай, соль, специи и травы

Выбираем продукты какие продукты надо брать с собой на весь поход, несмотря на их вес, а какие можно будет купить на месте; какие замены одних продуктов на другие возможны без ущерба для сбалансированности раскладки; в каком населённом пункте нужно планировать закупку продуктов перед автономным участком – в последнем перед таким участком населённом пункте может просто не быть магазина, если он слишком маленький; надо иметь в виду, что круглосуточные магазины бывают даже не во всех городах и иногда имеют неполный набор продуктов; сельские магазины часто работают по непривычному для нас графику, что временами компенсируется возможностью найти продавца у него дома и попросить обслужить вас в нерабочее время; хлеб в магазинах небольших посёлков бывает не всегда – его привозят без избытка и быстро разбирают.