🗊Презентация Характеристика физических качеств. (Лекция 5)

ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ Руководитель центра профессионального развития в индустрии спорта и фитнеса ВГУЭС Мыльникова Л.С.

Этапность развития физических способностей В динамике развития физических способностей при многократном, длительном выполнении одних и тех же нагрузок условно можно выделить три относительно самостоятельных этапа: Первый — повышения уровня развития способностей. Второй — достижения максимальных показателей в развитии способностей. Третий — снижения показателей развития физических способностей.

скоростных способностей (сущность, разновидности, методика развития и тестирования) Скоростные способности – комплекс функциональных свойств организма обеспечивающих выполнение движений в минимальный промежуток времени.

Классификация быстроты: 1. Быстрота двигательной реакции – способность быстро реагировать действием на звук, движение противника, изменение внешних условий. А.Простая – реакция на заранее известный сигнал, Б.Сложная – реакция выбора, способность в ходе реагирования срочно выбрать из ряда возможных действий одно, а т.же реакция на движущийся объект, В.Скорость одиночного движения – перемещение того или иного звена тела на заданное расстояние за минимальное время 2. Частота движения – максимальное кол-во движений за определенное время.

Факторы, определяющие уровень развития скоростных способностей 1. Подвижности нервных процессов, т.е. скорости перехода нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно. 2. Соотношения различных мышечных волокон, их эластичности, растяжимости. 3. Эффективности внутримышечной и межмышечной координации. 4. Совершенства техники движений. 5. Степени развития волевых качеств, силы, координационных способностей, гибкости. 6. Содержания АТФ в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза (восстановления). 7. На проявление скоростных способностей также влияет и температура внешней среды. Максимальная скорость движений наблюдается при тем­пературе +20—22° С. При температуре +16° С скорость снижается на 6—9%.

Методы воспитания скоростных способностей 1. Метод строго регламентированного упражнения: а) метод повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения; б) метод вариативного (пере­менного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях. 2. Соревновательный 3. Игровой метод

Тестирование уровня развития скоростных способностей 1. Для оценки быстроты про­стой и сложной реакции. Время простой реакции измеряют в условиях, когда заранее известен и тип сигнала, и способ ответа (например, при зажигании лампочки отпустить кнопку, на выстрел стартера начать бег и т.д 2. Для оценки скорости одиночного дви­жения. Время удара, передачи мяча, броска, одного шага и т.п. определяют с помощью биомеханической аппаратуры. 3. Для оценки максимальной быстроты движений в разных суставах. Частоту движений рук, ног оценивают с помощью теппинг тестов. Регистрируется число дви­жений руками (поочередно или одной) или ногами (поочередно или одной) за 5-20 с. 4. Для оценки скорости, проявляемой в целостных двига­тельных действиях. Бег на 30, 50, 60, 100 м на скорость преодоления дистанции (с низкого и высокого старта).

Основы развития выносливости (сущность, разновидности, методика развития и тестирования) Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности

Выносливость проявляется в двух основных формах: Выносливость проявляется в двух основных формах: В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Факторы, определяющие уровень развития выносливости 1. Мощность процессов энергообразования. 2. Емкость энергообразования. 3. Экономичность расходования энергии. 4. Тип мышечного волокна. 5. Личностно-психические факторы.

I скоростная (алактатная) – в кратковременной работе с максимальной интенсивностью (около 20сек.) I скоростная (алактатная) – в кратковременной работе с максимальной интенсивностью (около 20сек.) II скоростная (гликолитическая) – в кратковременной работе с субмаксимальной интенсивностью (до 3-5мин.) смешанная (аэробно-анаэробная) – в работе с большой интенсивностью (свыше 3-5мин.) силовая – в работе со значительным мышечным напряжением около 30-50% от максимального скоростно-силовая.

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида двигательной активности. Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: выносливость к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой, анаэробной или аэробной работе; статическая выносливость, связанная с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; выносливость к длительной работе переменной мощности; выносливость к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорная выносливость — способность длительное время быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности работы.

Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах деятельности.

Средства воспитания выносливости Для повышения анаэробных возможностей организма исполь­зуются: 1) упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы - 10-15 с, интенсивность - максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями. 2) упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжитель­ность работы - 15-30 с, интенсивность - 90-100% максимально дос­тупной; 3) упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы - 30-60 с, интенсивность 35-90% максимально доступной; 4) упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжитель­ность работы -1-5 мин., интенсивность 85-90% максимально дос­тупной

По интенсивности нагрузки (работы): По интенсивности нагрузки (работы): максимальная в пределах 220 уд/мин субмаксимальная 200 – 220 уд/мин большая 150-170 уд/мин умеренная до 150уд/мин.

Режимы тренировочной работы при совершенствовании анаэробных возможностей

Методы воспитания выносливости Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод. Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный) 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный).

Тестирование уровня развития выносливости В спорте выносливость может измеряться и с помощью других неспецифических групп тестов: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест.

Основы развития гибкости (сущность, разновидности, методика развития и тестирования) Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, недостаточно развитая гибкость затрудняет коорди­нацию движений человека

Факторы, определяющие уровень развития гибкости 1. Анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движения в суставе (сгибание, разгибание, вращение и др.). 2. Гибкость обусловлена центрально – нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц – антагонистов. 3. Пол и возраст. У девушек показатели гибкости на 20-30% выше, чем у юношей. Наиболее интенсивно развивается гибкость и достигает максимальных показателей до 15-17 лет. Поскольку гибкость более эффективно развивается в детском возрасте, то сенситивный период приходится на возраст 4-7 лет. 4. Эластичность мышц, связок и суставных сумок. 5 Время суток. Утром, до 11-12 часов и вечером гибкость с большим трудом поддается предельной мобилизации, чем днем. 6. Температура тела и температура окружающей среды. 7. Общее функциональное состояние организма в данный момент. 8. Уровень силовой подготовленностью. Чем выше уровень силовой подготовленности, тем ниже уровень развития гибкости. 9. Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные, личностно – психические факторы, ухудшают, т.к. при эмоциональном подъеме тонус мышц выше

КЛАССИФИКАЦИЯ 1. По режиму работы мышц: а) динамическая (махи, отведения) б) статическая (удержания) в) смешанная (статодинамическая) 2. По наличию внешней помощи: -активная (собственные усилия) -пассивная (внешние усилия) -анатомическая – подвижность в чистом виде. Это разница м/д активной и пассивной гибкостью (запас гибкости) 3. По величине помощи: а) дозированная б) максимальная.

Методы развития гибкости 1. Повторный метод. 2. Игровой метод. 3. Соревновательный метод.

Тестирование уровня развития гибкости 1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по рассто­янию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наи­меньшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. 2. Подвижность позвоночного столба. Спортсмен в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помо­щью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. 3. "Мостик". Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уро­вень гибкости, и наоборот. 4. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стре­миться как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед - назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот. 5. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

Силовые способности Силовые способности – разновидность физических способностей, которые определяют возможности осуществления на высоком уровне противодействия посредством мышечных усилий

Факторы, определяющие уровень развития силовых способностей: 1. Собственно-мышечные: ее длины, суставного угла, количества мышечных волокон, составляющих данную мышцу, что определяет площадь ее поперечного сечения, композиции (соотношения в ней волокон различного типа: быстрых и медленных, активности ферментов мышечного сокращения); 2. Центрально-нервные: интенсивность (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции. 3. Личностно-психические: готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные про­цессы, способствующие проявлению максимальных либо интен­сивных и длительных мышечных напряжений. 4. Биомеханические: расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппара­та, величина перемещаемых масс и др. 5. Биохимические (гормональные). 6. Физиологические: особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.

Виды силовых способностей 1. Собственно-силовые – возможности, которые способен проявить человек при максимальном, произвольном мышечном сокращении. 2. Скоростно-силовые – способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. 3. Силовая выносливость — это способность противостоять утом­лению, вызываемому относительно продолжительными мышеч­ными напряжениями значительной величины. 4. Силовая ловкость - проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.).

Средства воспитания силы 1. Упражнения, наиболее мощно воздействующие на весь организм человека, включая все его системы (мышечную, эндокринную, нервную, сердечно-сосудистую и др.). Это такие упражнения, как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, жим штанги с груди стоя 2. Упражнения, также достаточно мощно воздействующие на организм, однако в меньшей степени, чем базовые упражнения. Это различные жимовые упражнения с гантелями, тяги штанги и гантелей в наклоне, тяговые движения на блочных тренажерах, становая тяга на прямых ногах, тяговые и жимовые движения на рычажных тренажерах, упражнения на бицепс и трицепс со штангой и с гантелями, подъем штанги к подбородку стоя и др. 3. Упражнения, характеризующиеся невысокой степенью воздействия на организм. Это односуставные упражнения, как правило, они вовлекают в работу локальный участок мышечной системы (1-3 мышцы) и оказывают минимальное воздействие на остальные системы человека. Это, в основном, изолированные упражнения с гантелями, а также большинство упражнений на блочных тренажерах. 4. Упражнения, отягощенные весом собственного тела. Это такие упражнения, как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, отжимания в упоре. 5. Статические упражнения в изометрическом режиме. Это упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий как с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, противодействия и т. п.), так и без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Методы: Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании мак­симального силового напряжения посредством работы с непре­дельным отягощением с максимальной скоростью. «Ударный» метод предусматривает выполнение специальных уп­ражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности уси­лий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыж­ком в длину). Метод статических (изометрических) усилий. В том случае, когда стоит задача развить максималь­ную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80— 90% от максимума продолжительностью 4—6 сив 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометри­ческие напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между уп­ражнениями 2 мин.

тестирование

КООРДИНАЦИОННЫЕ СПОСОБНОСТИ

Координированность — есть результат согласованного сочетания движений в соответствии с поставленной задачей, состоянием организма и условиями деятельности. 

Следует иметь в виду, что способность к двигательной координации определяется целым рядом психофизиологических факторов: 1. Функциональным состоянием сенсорных систем (анализаторов). 2. Степенью регуляции позы тела и движений различными отделами ЦНС (корой больших полушарий, спинного мозга). 3. Возможностью человека запоминать движения и воспроизводить их (моторной памятью). 4. В значительной степени двигательная координация связана с пониманием занимающимися двигательной задачи и конкретного способа ее решения. 5. В разные возрастные периоды наблюдается неравномерность в развитии отдельных видов координационных способностей. Существенное улучшение координационных способностей происходит к 15—16 годам. В этом возрасте их уровень развития приближается к показателям взрослого человека.

Виды I. Вертикальная: 1. Телесная ловкость 2. Ручная ловкость II. Горизонтальная: 1. Дифференцировочная координация (способность к высокой точности и экономичности движений): а) пространственная (броски в баскетбольное кольцо) б) силовая (умение рассчитать силу) в) временная (чувство времени) 2. Реагирующая (быстрое начало движений): зрительная, слуховая, тактильная (прикосновение) 3. Способность к сохранению равновесия: статическое, динамическое 4. Ориентационная спос-ть 5. Ритмическая 6. Спос-ть к переключению движений: в соответствии с заданной программой, ситуативные (игры, единоборства).

Дифференцировочная: Дифференцировочная: а) броски, удары в цель на различные расстояния б) из разных исходных положений в) прыжки в отмеченную зону г) использование контрастных упражнений д) упражнения с различной, заранее заданной скоростью. Реагирующая способность: а) смена движений разных по структуре (ходьба, прыжки, приседания) б) спортивные, подвижные игры в) упражнения в ловле и бросании малого мяча с дополнительными заданиями (хлопки, повороты). Равновесие: а) уменьшение площади опоры б) спрыгивание с различной высоты, запрыгивание на различную высоту в) прыжки с поворотом на определенный градус. Ориентационные: а) выполнение упражнений с закрытыми глазами б) выполнение упражнений спиной вперед в) спортивные, подвижные игры. Ритмическая: звуковое сопровождение упражнений, ходьба под счет, оздоровительная аэробика.

Классификация нагрузок: Классификация нагрузок: Зона – аэробная восстановительная – ЧСС 140-150 уд./мин., потребление кислорода 40-70% от МПК. Работа может выполняться от неск. минут до неск. часов. Она стимулирует восст. процессы, жировой обмен, соверш-т аэробные процессы (общая выносливость). Зона – аэробная развивающая – ЧСС 160-175 уд./мин., потребление кислорода 60-90% МПК. Работа может проходить неск. часов. Стимулирует воспитание специальной и силовой выносливости. Зона – смешанная аэробная – ЧСС 180-185 уд./мин. , потребление кислорода 80-100%. Работа может проходить 1,5-2 ч. Стимулирует воспитание специальной и силовой выносливости. Зона – анаэробная гликолитическая – ЧСС180-200 уд./мин., потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Общий объем работы не превышает 10-15 мин. Стимулирует воспитание специальной выносливости. Зона - анаэробная алактатная – не превышает 20 сек. в одном повторении, поэтому ЧСС и потребление кислорода не успевают достигнуть высоких показателей. Общий объем работы не превышает 120-150 сек. Стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей.

Женщина, 25 лет. Офисный работник. Ставит задачей, как она выразилась, «похудеть килограммов на десять». Спортом никогда не занималась. Особенно ее беспокоит зона талии, бедер и ягодиц. Пояс верхних конечностей она не хотела бы менять, так как состояние этой области её удовлетворяет. Рост – 167 см., масса тела 75 кг., масса тела год назад 65 кг., ЧСС покоя - 73 уд/мин., АД-125 / 80. Ограничений и противопоказаний нет. Сделайте заключение относительно допуска к тренировочным занятиям Оцените готовность к нагрузкам Составьте тренировочный план на одно тренировочное занятие

Межпозвоночная грыжа - это деформация межпозвоночного диска с его выпячиванием более чем на 3 – 4 ммосновная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, чтобы она справлялась с этой нагрузкой Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины. Наклоны через козла (гиперэкстензии). Подтягивания широким и узким хватом. Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела. Жим штанги лежа лучше делать без моста, а также по возможности исключать в быту длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа мышц спины провоцирует спазм. Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями ). Такие упражнения, как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!